Ali Bitar : comment un protocole nutritionnel construit sur 8 mois lui a permis de terminer l'Embrunman XXL sans crampes

Ali Bitar, triathlète amateur confirmé de 181 cm, a démarré son suivi Nutriocus en janvier 2026 avec un objectif clair : franchir la ligne d'arrivée de l'Embrunman XXL (3,8 km / 180 km / 42 km), la course la plus dure de son calendrier. Le chemin n'a pas été linéaire : blessure, Ramadan, épisode grippal, saturation gastrique en reconnaissance. Mais le jour J, pas de crampes, protocole respecté, gestion mentale solide. Voici ce qui a rendu ça possible.

Le point de départ

Janvier 2026. Ali pèse 75,5 kg, affiche 10,4 % de masse grasse (7,9 kg MG, 67,6 kg de masse maigre) et présente un profil physiologique solide : VO2max à 62, FC max à 190, SV1 à 167, SV2 à 176. Sur le papier, un athlète qui a déjà une bonne base aérobie et une vraie expérience de la compétition.

Son calendrier 2026 est chargé : triathlon M à Assinie (mars), Half Ironman de Cannes (avril), Marathon des Fous en multi-jours (mai), Embrun XL (juin), puis l'Embrunman XXL (août), sa course A. En arrière-plan, une vie professionnelle et personnelle dense, qui complique le suivi régulier des apports.

Dès la première consultation, deux points structurants émergent. D'abord, la tolérance glucidique est élevée : jusqu'à 130 g/h sur le vélo, 90 g/h en course à pied. C'est une vraie force. Ensuite, cette tolérance n'a jamais été testée sur des durées supérieures à deux heures, en fatigue accumulée, sous chaleur. C'est le vrai inconnu qu'il faudra lever avant l'Embrunman.

Le diagnostic initial

La première consultation pose les bases. Ali utilise déjà plusieurs produits (Precision, Maurten 160 et 320, TA, Clif, Nutripure) sans protocole structuré. Sa tolérance digestive est décrite comme "globalement satisfaisante", mais aucune course de plus de trois heures n'a encore servi de test réel. La caféine est utilisée, sans dosage précis défini.

Côté composition corporelle, l'objectif affiché est de descendre à 8 % de masse grasse de façon progressive, sans restriction agressive. Un point est soulevé immédiatement : la perte récente de poids (passage à 75,5 kg après une mono-diète) est probablement liée à une déplétion glycogénique. Une remontée de 0,5 à 1,5 kg est anticipée dès le retour à une alimentation glucidique normale.

Deux tests de sudation (avril et mai) et des tests de tolérance glucidique et hydrique (juin) permettront de calibrer précisément les protocoles de course. Les valeurs retenues : 1 000 ml/h en tolérance hydrique vélo, 750 ml/h en course à pied, 130 g/h en tolérance glucidique vélo, 90 g/h en course à pied.

Le plan d'action mis en place

Huit mois de travail, organisés autour d'un principe simple : chaque course du calendrier sert de laboratoire. On teste, on analyse, on ajuste. L'Embrunman XXL n'est pas un saut dans l'inconnu, c'est l'aboutissement de protocoles progressivement validés sur des formats de plus en plus longs.

M0 à M+3 : blessure, Ramadan et premiers enseignements digestifs (janvier à avril 2026)

Dès février, une déchirure musculaire à la cuisse force un arrêt de la course à pied et du vélo. Ali maintient la natation quotidienne, reprend progressivement le vélo léger. La charge d'entraînement chute. C'est aussi le début du Ramadan, qui impose une fenêtre alimentaire réduite (rupture vers 18h45, dernier repas vers 22h30) et réorganise complètement la logique des apports.

Pendant cette période, l'objectif de descendre à 8 % de MG est mis en veille. La priorité : maintenir l'énergie, soutenir la récupération musculaire, éviter le déficit. Les cibles caloriques sont ajustées : environ 2 500 kcal les jours de repos, 3 250 kcal les jours avec séance.

Le triathlon d'Assinie (28 mars) arrive après trois mois de course à pied très limitée. Ali termine 2e au général, porté par une partie vélo dominante. Surtout, c'est la première validation d'une stratégie nutritionnelle pré-course simplifiée : riz blanc, yaourt nature la veille, même base le matin avec banane et miel. Résultat : sommeil meilleur, confort digestif nettement amélioré par rapport aux habitudes antérieures. C'est un signal fort. Moins de fibres, pas de protéines lourdes avant la course : ça marche.

Sur la partie vélo d'Assinie, le protocole est déjà structuré : 1 gel Precision en sortie de natation, puis 1 gel toutes les 20 minutes, boisson Precision dans le camelback. Pas de gêne digestive majeure malgré des apports élevés. Premier test réussi sur un format court.

M+3 à M+5 : montée en charge et stress-test multi-jours (avril à mai 2026)

Le Half Ironman de Cannes (26 avril) est la première vraie épreuve de durée. Ali termine 179e sur environ 1 000 participants, 15e de sa catégorie. Sur le vélo (3h15 à 3h18), il consomme 6 gels Maurten 160, 1 bidon Precision et 1 bidon Maurten 320. Bilan : 112 g de glucides par heure et 468 ml de boisson par heure. L'objectif était 120 g/h et 600 ml/h. Il est légèrement en dessous sur les deux curseurs, mais sans problème digestif notable et sans mur énergétique.

La limitation finale sur la course à pied (baisse de rythme après 14-15 km) est identifiée comme musculaire, pas nutritionnelle. C'est une information précieuse : la stratégie glucidique ne pénalise pas, c'est le manque de volume à pied qui se paye. La cause est identifiée, on ne confond pas les effets.

Le Marathon des Fous (1er au 3 mai) est un format multi-jours radicalement différent : chaleur, sable, sac de 9 à 10 kg, sommeil très limité. Ali termine 3e de son format. Aucune vraie baisse d'énergie liée à l'alimentation. Le protocole tient sur plusieurs jours. Mais un incident alimentaire post-course enseigne quelque chose d'important : arriver au bivouac avec une faim trop forte pousse à surcharger le repas du soir, notamment en légumes, ce qui perturbe le système digestif le lendemain. Le risque nutritionnel n'est pas uniquement pendant l'effort, il est aussi dans les heures d'attente après l'arrivée.

Trois enseignements retenus pour la suite : prévoir de l'alimentation pour l'attente au bivouac, éviter les légumes crus ou en grande quantité la veille d'une nouvelle étape, maintenir la logique boisson sucrée et eau séparément.

M+5 à M+7 : préparation directe à l'Embrunman et ajustements critiques (mai à juillet 2026)

L'Embrun XL (28 juin) devait être le test grandeur nature avant le XXL. Mais Ali contracte une grippe deux à trois jours avant le départ : sommeil fenêtres ouvertes, altitude, crachat de sang pendant la course. La tolérance aux gels et à la boisson s'effondre. Cette course n'est pas analysable comme un test nutritionnel : les problèmes digestifs sont liés à l'état de santé, pas au protocole. C'est noté, classé, et on passe à la suite.

La consultation de juillet (J-3 semaines avant l'Embrunman XXL) est la plus dense de tout le suivi. Elle s'appuie sur deux reconnaissances du parcours vélo (184 km, dénivelé important, col de l'Izoard à 82 km) et sur un incident révélateur : lors d'une sortie de 4h30 vélo suivi d'1h de course à pied avec une boisson sans sodium, Ali perd 6 kg, développe des crampes sévères en fin de vélo et met trois jours à récupérer. Déshydratation critique, aggravée par l'absence totale de sodium. L'alarme est claire.

Deux problèmes sont aussi identifiés sur les reconnaissances. Lors de la première sortie à 120 g/h dès le départ, saturation complète et incapacité à consommer au-delà de quatre heures. Lors de la deuxième sortie à 100-105 g/h, tolérance nettement meilleure. Sur un effort de huit heures, partir à 120 g/h est contre-productif : la fatigue gastrique s'accumule et bloque les apports en seconde partie de course.

Le protocole final pour l'Embrunman est construit à partir de ces données.

Sur le vélo : hydratation portée à 1 litre par heure, avec deux gourdes de boisson d'effort et une gourde d'eau pure en parallèle pour ne jamais dépendre uniquement des fontaines. Apports glucidiques autour de 100-105 g/h en première moitié, modulables selon les sensations. Répartition des solides revue : moins de barres à mastiquer dans les montées, plus de gels sur les passages difficiles. Maurten 120 g/litre remplacé par une concentration réduite pour limiter la saturation sensorielle due au fructose. Ravitaillement personnel accessible au km 98 (arrivée du col de l'Izoard).

Sur la course à pied : intégration du coca aux postes de ravitaillement pour le sodium, le sucre rapide et la caféine naturelle. Gestion mentale par secteurs, sans chercher à tenir un rythme imposé sur les 42 km.

Le protocole pré-course est également verrouillé : charge glucidique sur les trois jours précédents, petit-déjeuner préparé la veille au soir (shaker) pour éviter la fatigue de préparation à 5h du matin, base riz blanc et yaourt déjà validée à Assinie.

M+7 à M+8 : le jour J et les enseignements post-Embrunman (août à septembre 2026)

Le 15 août 2026, Ali prend le départ de l'Embrunman XXL. Le bilan de la consultation post-course (1er septembre) est net : pas de crampes sur toute la durée du vélo, protocole pré-course bien respecté, gestion mentale solide sur la course à pied. C'est la première fois sur une épreuve de cette durée qu'il termine sans crampes. Le travail sur le sodium et l'hydratation a fonctionné.

Deux points restent à corriger pour la suite. La boisson Maurten à 120 g dans un bidon d'un litre s'est avérée trop concentrée et trop sucrée sur la durée : la saturation sensorielle est revenue, même avec un bidon d'eau à côté. La répartition 5 barres pour 3 gels sur huit heures était trop chargée en mastication. Ali identifie lui-même la cible pour la prochaine longue distance : 4 gels pour 4 barres, gels réservés aux montées. La saturation gastrique en fin de vélo (sensation de rejet, envie de nausée) est attribuée au ralentissement de la vidange gastrique avec l'effort prolongé et à la concentration élevée de fructose dans le Maurten. Réduire le ratio fructose est l'axe prioritaire pour la prochaine course longue.

Les résultats mesurés

Indicateur	Avant (janvier 2026)	Après (post-Embrunman, septembre 2026)
Poids	75,5 kg	76 kg (post-Embrunman, charge d'entraînement 25-28 h/semaine)
Masse grasse	10,4 % / 7,9 kg MG	Non mesuré en septembre
Masse maigre	67,6 kg	Non mesuré en septembre
Tolérance glucidique vélo validée en course	130 g/h théorique, non testé sur durée longue	100-105 g/h réel sur 8 h, sans saturation bloquante
Tolérance hydrique vélo	1 000 ml/h théorique, sans eau pure séparée	1 000 ml/h avec eau pure en parallèle, sodium intégré
Crampes en course longue	Présentes (6 kg perdus lors d'une sortie test, crampes sévères)	Absentes sur l'Embrunman XXL
Tolérance digestive pré-course	Variable, non optimisée	Protocole stabilisé (riz/yaourt veille, shaker matin)
Classement Cannes Half (avril)	Première course de référence	179e/~1 000, 15e/~180 en catégorie
Marathon des Fous (mai)	Première participation format multi-jours	3e de son format, sans défaillance nutritionnelle

Ce que cette expérience nous apprend

1. La tolérance théorique ne vaut rien sans tests progressifs sur la durée réelle. Ali pouvait absorber 130 g/h en théorie. En pratique, partir à 120 g/h sur un effort de huit heures l'a conduit à une saturation gastrique bloquante passé la mi-course. La bonne valeur n'est pas la valeur maximale tolérée sur deux heures : c'est la valeur soutenable sur toute la durée de la course. Trouver ce seuil réel demande des tests sur des sorties longues, pas uniquement des tests de laboratoire ou des estimations courtes.

2. Le sodium et l'eau pure sont non négociables sur les longues distances. L'épisode des 6 kg perdus et des crampes sévères en reconnaissance a été l'un des enseignements les plus importants du suivi. Boire une boisson d'effort sans sodium ni eau pure en parallèle sur plus de quatre heures en chaleur, ça finit en déshydratation critique. Intégrer systématiquement de l'eau pure en troisième gourde et du sodium dans le protocole a suffi à éliminer les crampes le jour de l'Embrunman.

3. La préparation digestive ne commence pas le matin du départ. Chaque course validée dans ce suivi a confirmé le même schéma : les problèmes digestifs viennent rarement de la nutrition pendant l'effort. Ils viennent d'un repas de la veille mal calibré, d'un petit-déjeuner trop complexe, d'une arrivée au bivouac avec une faim trop forte. Le protocole pré-course (riz blanc et yaourt la veille, shaker préparé à l'avance pour le matin) a permis de neutraliser cette variable. C'est la partie la moins visible du travail nutritionnel, et probablement la plus déterminante.

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