Jérémy, 3 mois pour viser 2h27 à Berlin : comment la nutrition, le fer et un stage en altitude ont transformé sa préparation

Marathonien de haut niveau, Jérémy Savary s'est lancé fin juin 2026 dans une préparation de 3 mois ciblant le Marathon de Berlin du 27 septembre, avec un objectif ambitieux : passer sous les 2h30, voire atteindre 2h27. En 90 jours, le travail conjoint sur la composition corporelle, la gestion du fer, un stage en altitude à Font-Romeu et la stratégie nutritionnelle de course a permis de construire les fondations biologiques et pratiques pour y arriver.

Le point de départ

Jérémy commence le suivi le 29 juin 2026. Profil : coureur à pied de haut niveau, polyvalent piste et route. À la première mesure le 8 juillet : 68,3 kg, 9,9 % de masse grasse, 61,5 kg de masse maigre. Côté physiologie : VO2max à 54,5, FC max à 194, SV1 à 167 bpm et SV2 à 186 bpm. Des valeurs solides, mais une marge de progression identifiable, notamment sur la composition corporelle.

Le contexte de départ est chargé. La saison piste avril-mai s'est bien passée, mais elle s'est terminée prématurément le 30 mai, un mois avant la date prévue. Cause : fatigue accumulée et douleurs gastriques sur un 10 km, probablement provoquées par une ingestion trop importante d'eau par forte chaleur. La reprise le 8 juin a elle-même été stoppée le 16 juin par une tendinite au semi-membraneux (insertion ischiatique), survenue sur une séance de VMA. La préparation Berlin démarre donc avec une blessure en cours de cicatrisation, un timing serré et un bilan sanguin attendu pour lever les incertitudes biologiques.

Le diagnostic initial

La première consultation, le 3 juillet, fait rapidement apparaître trois niveaux de travail. D'abord, la blessure : la tendinite est surveillée et les critères de progression définis (douleur stable avant et après séance, pas d'aggravation dans les 48 heures). Pas d'action nutritionnelle spécifique, mais une surveillance de la disponibilité énergétique. Ensuite, les produits de course : des tests de gels sont déjà engagés, avec un protocole de validation progressive. Enfin, le bilan sanguin du 27 juin, pas encore reçu, est attendu pour révéler d'éventuels déficits micronutritionnels.

La consultation du 5 août confirme ce que le suivi du carnet de bord laissait pressentir : un déficit énergétique chronique. Le score énergétique tourne autour de 30, ce qui correspond à une fourchette de sous-alimentation récurrente, estimée entre 200 et 500 kcal par jour. Le bilan sanguin révèle deux points d'attention : une vitamine D déficitaire et une ferritine à 87,9 ng/mL, légèrement sous le seuil de 90 ng/mL. À 3 semaines du stage en altitude prévu à Font-Romeu, ces deux signaux imposent une action immédiate.

Le plan d'action mis en place

Le suivi s'organise en trois grandes phases : une phase de mise en place et de tests (juillet), une phase de stage en altitude avec gestion micronutritionnelle intensive (mi-août à début septembre), puis une phase d'affûtage et de finalisation de la stratégie de course (septembre).

0 à +5 semaines : mise en place de la base nutritionnelle et tests de tolérance

Dès le 6 juillet, une stack de suppléments est lancée : oméga-3 (3 gélules), multivitamines (2 gélules), vitamine D (3 000 UI), glycine (15 g), vitamine C (500 mg), bêta-alanine (10 g/jour). Les tests de sudation démarrent le 3 juillet. Quatre sessions de test seront réalisées sur la période, avec un taux de sudation moyen mesuré à 1,57 L/h. Ces données serviront directement à calibrer l'hydratation de course.

En parallèle, une série de tests de tolérance aux glucides se succèdent : 5 juillet, 9 juillet, 12 juillet, 16 juillet, 19 juillet, puis en août. L'objectif est de valider progressivement la capacité digestive à absorber des glucides à l'effort, en montant la dose par paliers. À mi-juillet, les gels ABA CX sont validés à 100 g/h sur 2 heures. La tolérance maximale retenue pour la course sera de 120 g/h.

Sur la composition corporelle, les mesures du 8 au 14 juillet montrent une première évolution : le poids passe de 68,3 kg à 67,75 kg, la masse grasse de 9,9 % à 8,9 %, et la masse maigre progresse légèrement de 61,5 à 61,7 kg. La direction est bonne, mais le déficit énergétique chronique freine les adaptations à l'entraînement.

Face à ce déficit, le plan établi le 5 août est clair. Phase 1 sur 10 jours : atteindre l'équilibre énergétique strict, sans viser de perte de masse grasse. Un léger surplus de 100 à 200 kcal est acceptable pour relancer le métabolisme. Phase 2, une fois l'équilibre retrouvé : mise en place d'un déficit maîtrisé avec des apports protéiques renforcés pour préserver la masse maigre.

+6 semaines à +11 semaines : stage à Font-Romeu, gestion du fer et rééquilibrage hydrique

Le stage à Font-Romeu démarre vers la mi-août. Jérémy arrive avec une ferritine à 87,9 ng/mL et une supplémentation en fer bisglycinate à 40 mg/jour lancée le 6 août. Dès les premiers jours en altitude, les effets classiques de l'acclimatation apparaissent : fatigue accrue, HRV en baisse, selles liquides le matin, soif permanente et tolérance digestive réduite.

Première alerte lors de la consultation du 19 août : Jérémy a réduit sa supplémentation en fer à 20 mg/jour depuis son arrivée. C'est une erreur corrigée immédiatement, le retour à 40 mg/jour est ordonné dès le lendemain matin. En altitude, les besoins en fer augmentent avec la stimulation de l'érythropoïèse. Descendre sous 40 mg à ce moment aurait compromis l'effet principal du stage.

Deuxième signal à corriger : le poids a chuté de 67,25 kg (le 11 août) à 66 kg à l'arrivée à Font-Romeu, soit une baisse de plus d'un kilo en quelques jours. L'explication n'est pas une perte de masse réelle mais un déficit hydrique, lié aux pertes respiratoires accrues en altitude et à une hydratation insuffisante sur les séances. Les apports hydriques sont revus à la hausse immédiatement. Le volume de la semaine en cours dépasse 100 km, avec un objectif de 135 à 140 km la semaine suivante et une pointe possible à 150-155 km deux semaines plus tard.

Sur le plan alimentaire, les apports lipidiques sont bien respectés depuis deux semaines. L'utilisation d'un outil IA pour ajuster les repas en temps réel montre des effets positifs sur la balance et les sensations générales. La consultation du 2 septembre, à mi-stage, confirme la bonne direction : le pourcentage de masse grasse continue de baisser, visible aussi sur les mensurations (hanches et cuisses). La puissance est maintenue, comme en témoignent les 2x8x300m réalisés la veille sans régression. La décision est prise d'abandonner l'objectif de poids chiffré (65-66 kg, voire 64 kg) au profit d'un suivi par le carnet de bord énergétique. Chercher à forcer une perte supplémentaire exposerait au risque infectieux et à la fatigue à l'approche de la course.

+11 semaines à +13 semaines : affûtage, bilan sanguin et stratégie de course finalisée

La mesure du 17 septembre donne les meilleures valeurs du suivi : 65,9 kg, 7,5 % de masse grasse, 61,0 kg de masse maigre. En 10 semaines, la masse grasse est passée de 6,8 kg à 4,9 kg, soit une perte de 1,9 kg de tissu adipeux, pendant que la masse maigre reste quasiment stable (61,5 kg au départ, 61,0 kg en fin de suivi). Le rapport puissance/poids a progressé sans aucun sacrifice musculaire.

Le second bilan sanguin est réalisé le 18 septembre. Ses résultats sont nets : hausse de l'hémoglobine de 6 %, hausse de la transferrine (protéine de transport du fer) de 20 %, légère baisse de la ferritine normale après un stage en altitude et une supplémentation intensive, et amélioration de la vitamine D, qui était à la limite du déficit au premier bilan. Les biomarqueurs lipidiques progressent aussi, avec notamment une amélioration du HDL cholestérol.

La supplémentation en fer est ajustée : 14 mg/jour en plus de l'alimentation, jusqu'à la course. Les 40 mg/jour du stage ont fait leur travail. Les gélules de magnésium du soir (3 gélules) sont stoppées pour ne pas surcharger inutilement. La vitamine C est stabilisée sous 500 mg/jour, déjà ajustée depuis quelques semaines.

La stratégie nutritionnelle de course est posée lors des consultations du 18 et du 21 septembre. Objectif : 90 g de glucides par heure, avec une combinaison de gels testée et validée sur les séances : gel 1:0,8 (40 g de glucides) et gel 2:1 (30 g de glucides). Le timing précis est calé selon les points de ravitaillement de Berlin. L'hydratation est construite sur la base des 1,57 L/h de taux de sudation moyen mesuré.

Sur les macronutriments, le bilan du mois de septembre est propre : protéines à 1,9 g/kg/jour, lipides à 1,31 g/kg/jour (dans la cible entre 1,2 et 1,5 g/kg), glucides avec une périodisation cohérente selon les charges. Le rapport oméga-6/oméga-3 est à 5 pour 1. Les vitamines B1, B9, B12 sont correctes via les multivitamines. Rien à changer sur ces marqueurs.

Les résultats mesurés

Marqueur	Départ (juillet 2026)	J-9 Berlin (septembre 2026)	Évolution
Poids	68,3 kg	65,9 kg	-2,4 kg
Masse grasse (%)	9,9 %	7,5 %	-2,4 points
Masse grasse (kg)	6,8 kg	4,9 kg	-1,9 kg
Masse maigre	61,5 kg	61,0 kg	Stable (-0,5 kg)
Hémoglobine (post-stage vs pré-stage)	Valeur pré-stage	+6 %	Hausse significative
Transferrine (transport du fer)	Valeur pré-stage	+20 %	Hausse majeure
Vitamine D	Limite du déficit	Niveau correct	Normalisée
HDL cholestérol	Valeur initiale	Amélioré	Hausse positive
Tolérance glucides course	Non testée	90 g/h validés (cap 120 g/h)	Protocole établi
Taux de sudation moyen	Non mesuré	1,57 L/h (4 tests)	Hydratation calibrée
Score énergétique carnet de bord	~30 (déficit chronique)	Équilibré (déficit résiduel 300-350 kcal)	Sous le seuil critique de 500 kcal

Ce que cette expérience nous apprend

• Le fer, c'est le levier n°1 en altitude. Partir en stage avec une ferritine à 87,9 ng/mL (sous le seuil de 90 ng/mL) sans supplémentation adaptée, c'est passer à côté de la moitié du bénéfice attendu. Ici, 40 mg/jour de fer bisglycinate pendant toute la durée du stage ont produit une hausse de 6 % de l'hémoglobine et de 20 % de la transferrine. Ces chiffres ne s'obtiennent pas par hasard. Ils résultent d'un dosage précis, maintenu sans interruption, ajusté en temps réel (Jérémy avait réduit la dose à 20 mg en début de stage, erreur corrigée immédiatement).
• Un déficit énergétique chronique sabote la progression, même modéré. Un score autour de 30 en carnet de bord, soit 200 à 500 kcal de déficit quotidien, suffit à faire tourner le métabolisme à 70-80 % de sa capacité. Pendant que les volumes montent, c'est la combinaison la plus risquée. La correction a permis de progresser sur la composition corporelle (1,9 kg de masse grasse perdue) tout en maintenant la masse maigre et la puissance, y compris pendant un stage à 150+ km par semaine.
• La stratégie nutritionnelle de course ne s'improvise pas à J-7. Les 90 g/h validés pour Berlin sont le résultat de 10 semaines de tests progressifs, avec des séances spécifiques dédiées. La tolérance digestive à l'altitude a temporairement chuté pendant le stage (retour à 80 g/h en progression), ce qui confirme qu'une stratégie testée uniquement en condition normale ne survit pas forcément à la fatigue ou au stress thermique. Il faut tester dans des conditions proches de la course.

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