Boisson d'effort maison : la recette dosée et le comparatif de 98 boissons

80 g de maltodextrine et 2 g de sel par litre d'eau. C'est la boisson que j'ai préparée pour ma SaintéLyon en 2023 : 40 g de glucides et 393 mg de sodium par flasque de 500 ml. Sauf que dans le commerce, une dose de boisson d'effort apporte de 17 à 100 g de glucides. Sauf que 25 boissons sur 98 apportent moins de 250 mg de sodium, et que 5 n'en contiennent pas du tout. Sauf que le mot « isotonique » sur le pot ne te dit ni l'un ni l'autre.

Je suis diététicien du sport. Ce calculateur te donne la recette de ta boisson maison, au gramme, pour ton bidon. En dessous, tu trouves la composition des 98 boissons d'effort de la base de produits de la plateforme Nutriocus, relevée chez 33 marques.

Comment faire une boisson d'effort maison ?

Avec de la maltodextrine, du sel et de l'eau. Tu ajoutes du fructose en poudre dès que tu atteins 60 g de glucides par heure. Voici la recette d'un bidon de 500 ml à 40 g de glucides, selon ta dose totale par heure.

Tu verses les poudres dans le bidon, tu complètes avec de l'eau jusqu'à 500 ml et tu secoues. Pèse le sel : 1 g, c'est un cinquième de cuillère à café rase.

Pourquoi ces trois poudres ? La maltodextrine apporte le glucose. Sauf que le glucose traverse l'intestin par un transporteur qui sature autour de 60 g par heure. Le fructose passe par une autre porte : c'est lui qui te permet d'aller plus haut. Le sel apporte le sodium que tu perds dans ta sueur. Le choix de la poudre est détaillé dans l'article Maltodextrine ou Cluster Dextrin.

Pas de fructose en poudre sous la main ? Le sucre de table est fait pour moitié de glucose et pour moitié de fructose. Deux tiers de sucre et un tiers de maltodextrine donnent un ratio de 1:0,5.

Sur un ultra, tu ne pars pas avec tous tes litres. Tu prépares des sachets déjà dosés, un par bidon, que tu verses à chaque point d'eau.

Quelle concentration de glucides dans ta boisson ?

Autour de 8 %, soit 40 g pour 500 ml. C'est la concentration que j'utilise, et celle de la plupart des boissons du commerce : 51 sur 98 apportent entre 30 et 45 g de glucides par dose.

Au-delà de 12 %, soit 60 g pour 500 ml, ta boisson est très concentrée. 22 boissons de la base dépassent ce seuil. Elles sont faites pour les sportifs qui visent 90 g de glucides par heure et plus. Sauf qu'une boisson très concentrée hydrate moins bien. Dans une méta-analyse de 28 études, les boissons les moins concentrées, dites hypotoniques, étaient celles qui limitaient le mieux la baisse du volume sanguin à l'effort. Les plus concentrées ne faisaient pas mieux que l'eau.

Deux règles en découlent. Une boisson à plus de 12 % se valide à l'entraînement, jamais le jour de la course. Et dès que tu portes deux bidons, l'un des deux est de l'eau. Pour l'Embrunman, le plan d'Ali prévoyait deux gourdes de boisson d'effort et une gourde d'eau.

Le fructose aide aussi sur ce point. À concentration égale, une boisson au glucose et au fructose quitte l'estomac plus vite qu'une boisson au glucose seul.

Combien de sel dans une boisson d'effort ?

1,5 à 3 g de sel par litre. C'est ma fourchette de 500 à 1 300 mg de sodium par litre bu, traduite en sel de table : 1 g de sel apporte 393 mg de sodium.

Sauf que ta boisson du commerce est peut-être déjà salée, ou pas du tout. 25 boissons sur 98 apportent moins de 250 mg de sodium par dose, donc moins de 500 mg par litre. Sur sa première course test, le plan de Christelle n'apportait que 163 mg de sodium par litre.

Pour savoir ce que tu perds, et donc ce que tu dois boire, utilise le calculateur de taux de sudation.

Quelles boissons faut-il saler ?

Celles qui apportent moins de 100 mg de sodium par dose. Elles sont 11 dans la base, et 2 autres ne publient pas leur chiffre. Ajoute 1 g de sel par 500 ml aux premières. Pour les deux autres, lis l'étiquette avant.

Quelle est la meilleure boisson isotonique ?

Celle dont les glucides, le ratio et le sodium correspondent à ta course. Le mot « isotonique » ne suffit pas pour choisir : 13 boissons de la base le portent dans leur nom, et elles vont de 17 à 60 g de glucides par dose.

Isotonique veut dire que la boisson contient autant de particules dissoutes que ton sang, entre 275 et 300 milliosmoles par kilo. En dessous, elle est hypotonique. Au-dessus, hypertonique. En Europe, une boisson a le droit d'écrire qu'elle améliore l'absorption de l'eau à l'effort si elle apporte 80 à 350 kcal de glucides par litre, 460 à 1 150 mg de sodium par litre, et si son osmolalité se situe entre 200 et 330 milliosmoles par kilo.

Sauf que l'osmolalité n'est presque jamais publiée : elle n'est pas dans ma base. Et isotonique n'est pas un idéal. Dans la méta-analyse citée plus haut, les boissons hypotoniques hydrataient mieux que les isotoniques. Tu choisis donc ta boisson sur quatre chiffres qui, eux, sont publiés : les glucides par dose, le ratio glucose:fructose, le sodium et la caféine.

Quelles boissons pour moins de 60 g de glucides par heure ?

Les boissons au glucose seul suffisent. Elles sont 5 dans la base, de 25,3 à 60 g de glucides par dose.

Quelles boissons entre 60 et 75 g de glucides par heure ?

Celles qui ajoutent un peu de fructose, autour de 1:0,3. Elles sont 12, de 31 à 80 g de glucides par dose.

Quelles boissons entre 75 et 90 g de glucides par heure ?

Les boissons en 1:0,5, le « 2:1 » des emballages. C'est la famille la plus fournie : 21 boissons, de 29 à 90 g de glucides par dose.

Quelles boissons au-delà de 90 g de glucides par heure ?

Celles qui dépassent le 1:0,5. Elles sont 28 : 20 en 1:0,7 ou 1:0,8, et 8 en 1:1.

Les 8 boissons en 1:1 apportent autant de fructose que de glucose.

Et les boissons dont le ratio n'est pas publié ?

Elles sont 32. Cherche le ratio dans la liste des ingrédients : maltodextrine, glucose ou sirop de glucose d'un côté, fructose de l'autre. Pas de fructose dans la liste, c'est un ratio 1:0, et la boisson plafonne à 60 g par heure.

Quelles boissons contiennent de la caféine ?

8 boissons sur 98, de 35 à 150 mg par dose. Elles sont signalées dans la dernière colonne des tableaux.

Sauf qu'une boisson se boit en continu. Trois bidons à 100 mg, c'est 300 mg de caféine sans que tu l'aies décidé. Compte-la avec celle de tes gels, et vise 3 à 6 mg par kilo au total, en commençant par 3 à l'entraînement. Le protocole est dans l'article sur la caféine à l'effort.

Faut-il des BCAA dans ta boisson ?

Non, ce n'est pas un critère de choix. 18 boissons de la base en ajoutent, mais leur effet sur la fatigue reste mal démontré. Dans ma boisson de 2023, j'en mettais. Aujourd'hui, je ne les garderais pas.

Boisson ou gels : où mettre tes glucides ?

Pas tout dans la boisson. Sur ma SaintéLyon, 40 de mes 70 g de glucides par heure passaient par ma flasque, soit 57 %. Sauf que la nuit, fin novembre, tu n'as pas soif. Sauf que quand tu bois moins, tu manges moins : mes glucides restaient dans la flasque.

Quand il fait froid, je garde aujourd'hui une boisson légère pour l'eau et le sodium, et l'essentiel des glucides passe par des gels et du solide pris à heure fixe. Quand il fait chaud, c'est l'inverse qui te guette : tu bois plus, donc tu avales plus de glucides que prévu. D'où la règle : tu doses ta boisson par heure, pas par bidon. C'est ce que fait le calculateur.

Pour fixer ta dose, utilise le calculateur de glucides par heure. Pour la part qui ne passe pas par la boisson, le comparatif des gels énergétiques donne la composition de 157 gels.

Comment ce comparatif est-il construit ?

À partir de la composition publiée par chaque marque, pour une dose telle qu'elle la définit.

• Une dose est prévue pour 500 ml le plus souvent. Certaines marques prévoient un autre volume : 620 ml chez GU, 750 ml chez Sponser.
• Le sodium est toujours du sodium : quand l'étiquette ne donne que le sel, il est divisé par 2,5.
• « Non publié » veut dire que je n'ai pas de chiffre publié par la marque. Ce n'est pas un zéro. « Sans » veut dire que la marque annonce une boisson sans sodium, ou sans caféine.
• Les recettes changent : en cas d'écart, c'est l'étiquette de ton pot qui a raison.
• Il n'y a pas de prix : ils varient trop d'un vendeur et d'un format à l'autre.
• Il n'y a pas de statut antidopage : je n'ai pas de donnée vérifiée lot par lot, donc je n'en affiche pas. Si tu es soumis aux contrôles, vérifie la certification de ton lot.

Comment retrouver ces boissons dans ton plan de course ?

Dans la plateforme Nutriocus, ces 98 boissons font partie d'une base de 510 produits de 39 marques, avec les gels, les barres, les compotes, les gommes et 75 produits d'électrolytes. Tu choisis tes produits, tu fixes ta dose par heure, et la stratégie de course répartit tes flasques et tes prises entre tes ravitaillements.

Elle vérifie trois choses à ta place : que le total tombe sur ta cible, qu'aucune flasque ne dépasse 12 % de glucides sans te prévenir, et qu'il y a toujours de l'eau dès que tu portes deux contenants. La plateforme démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai : découvre la plateforme.

Tu préfères qu'on règle ta boisson ensemble ? La consultation de nutrition sportive dure 45 minutes en visio et coûte 70 €, à l'acte et sans abonnement.

À retenir

• Une boisson maison, c'est de la maltodextrine, du sel et de l'eau, plus du fructose à partir de 60 g de glucides par heure.
• Vise autour de 8 % de glucides, soit 40 g pour 500 ml. Au-delà de 12 %, tu la testes à l'entraînement et tu portes de l'eau à côté.
• 1,5 à 3 g de sel par litre : 1 g de sel apporte 393 mg de sodium.
• « Isotonique » ne dit ni la dose de glucides ni le sodium. Lis quatre chiffres : glucides, ratio, sodium, caféine.
• D'une boisson à l'autre, une dose apporte de 17 à 100 g de glucides.
• Dose ta boisson par heure, pas par bidon, et ne mets pas tous tes glucides dedans quand il fait froid.