Calculateur de glucides par heure : trail, marathon, vélo, triathlon

40 g par heure. C'est de là que je fais partir un sportif qui n'a jamais compté ce qu'il prend à l'effort. 128 g par heure, c'est ce que Taino, cycliste élite, a tenu en course sur 3 h 30, sans aucun trouble digestif. Sauf qu'entre les deux, la plupart des tableaux te donnent un seul chiffre, 60 ou 90, sans te demander ce que ton ventre tolère. Sauf que c'est lui qui décide.

Ce calculateur part de deux choses : la durée de ton effort et ce que tu tolères aujourd'hui. Il te donne ta dose par heure, le total à emporter et le prochain palier à tester.

Combien de glucides par heure selon la durée de ton effort ?

De zéro à 120 g, selon que tu cours 50 minutes ou que tu roules 6 heures. Plus l'effort dure, plus ce que tu manges en route compte, parce que tes réserves ne couvrent que 90 à 120 minutes d'effort soutenu.

Ce tableau donne le besoin. Il ne dit pas ce que tu peux avaler sans trouble digestif, et c'est pour ça que le calculateur te pose une deuxième question.

Combien de glucides par heure sur un marathon ?

60 à 90 g par heure, selon ce que tu tolères. Jérémy, marathonien, a validé 90 g par heure à l'entraînement avant Berlin. Sur un semi, 30 à 60 g par heure suffisent dès que tu dépasses 1 h 15.

Ces doses se testent à allure de course, pas en footing : un gel qui passe en footing peut ne plus passer à allure marathon. Le plan complet est dans la page du diététicien marathon.

Et en trail ?

La même fourchette sur le papier, une dose souvent plus basse sur le terrain quand la course dure. La bonne dose est celle que tu tiens jusqu'au bout.

Christelle, traileuse, tolérait 30 g par heure au début de son suivi. Trois semaines et deux courses tests plus tard, elle tenait 50 g par heure. Le détail est dans son étude de cas, et les repères par distance dans le guide nutrition trail et ultra.

À vélo et en triathlon ?

C'est à vélo que les doses montent le plus haut, jusqu'à 120 g par heure quand tu l'as testé. En triathlon, il te faut deux chiffres : un pour le vélo, un plus bas pour la course à pied.

Karim a validé 120 g par heure à vélo et 90 g à pied. Ali tolérait 130 g par heure sur deux heures de vélo : sur l'Embrunman, sa dose tenable était de 100 à 105 g. C'est pourquoi, au-delà de 4 heures, le calculateur garde une marge sous ta tolérance testée : 20 % à pied, 10 % sur le vélo d'un triathlon. En cyclisme seul, il ne réduit pas. Et Taino est parti d'une tolérance jamais testée pour arriver à 128 g par heure.

Pourquoi le calculateur te donne-t-il parfois moins de 60 g ?

Parce qu'il ne te donne jamais plus que ce que tu tolères. Ce sont les règles que j'applique dans la plateforme.

• Tu n'as jamais compté : il part de 40 g par heure.
• Tu déclares une dose sans l'avoir testée : il la plafonne à 90 g. Une déclaration n'est pas une preuve.
• Tu as testé une dose à l'intensité de ta course, bien tolérée : elle fait foi.
• Tu as eu des troubles digestifs à une dose : il reste 5 g dessous.

Comment monter ta dose ?

Par paliers de 5 g par heure, validés un par un sur tes sorties longues. C'est l'entraînement de l'intestin, et c'est ce qui a fait passer Christelle de 30 à 50 g.

Deux précautions. Change un seul paramètre à la fois : la dose, pas les produits en même temps. Et vérifie que tes produits suivent : au-delà de 60 g par heure, il te faut du fructose. Le ratio de 157 gels est dans le comparatif des gels énergétiques.

Que faire de ce chiffre ?

Le transformer en plan. Une dose par heure ne dit pas quel produit prendre, ni à quelle minute, ni combien boire.

C'est le travail de la stratégie de course de la plateforme Nutriocus : tu choisis tes produits, elle place chaque prise entre tes ravitaillements et vérifie que tu ne dépasses jamais ta tolérance sur 40 minutes. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai : découvre la plateforme.

Si tu préfères qu'on construise ton plan ensemble, la consultation de nutrition sportive dure 45 minutes en visio et coûte 70 €, à l'acte et sans abonnement.

À retenir

• Ta dose dépend de deux choses : la durée de ton effort et ce que ton ventre tolère.
• Sous 1 h 15, de l'eau suffit. De 1 h 15 à 2 h, 30 à 60 g par heure. Au-delà, 60 à 90 g, et jusqu'à 120 g si tu l'as testé.
• Sans test, pars de 40 g par heure et monte par paliers de 5 g.
• Au-delà de 4 heures, garde une marge sous ta tolérance testée : 20 % à pied, 10 % sur le vélo d'un triathlon, aucune en cyclisme seul.
• Une dose se teste à l'entraînement, à l'intensité de la course, avant le jour J.