Charge glucidique avant un marathon : calculateur et menus de J-4 à J-1

539 g de glucides le lundi, 674 g le mardi. C'est ce qu'Hugo a mangé à quatre puis trois jours de son ultra de 110 km. Sauf que la plupart des coureurs font leur charge en un seul repas, la veille, devant une assiette de pâtes : 99 g de glucides pour 150 g de pâtes crues. Sauf qu'avant un marathon, un coureur de 70 kg a besoin de 840 g à J-2. Sauf que tes réserves ne se remplissent pas en un dîner.

Ce calculateur te donne les grammes de glucides à manger chaque jour, de J-4 au matin de la course, à partir de ton poids. En dessous, tu trouves les menus complets d'un coureur de 70 kg.

Combien de glucides par jour pour une charge glucidique ?

8 g de glucides par kilo de poids de corps à J-4, 10 g à J-3, 12 g à J-2, puis retour à tes apports habituels la veille. C'est le protocole que j'applique avant un marathon, un trail long ou un triathlon.

Ce tableau vaut si ton poids est proche de ton poids de référence pour ta taille. S'il le dépasse de plus de 10 %, le calculateur prend ce poids de référence, donné par la formule de Lorentz : ce sont tes muscles et ton foie qui stockent le glycogène, pas ta masse totale.

Les recommandations internationales donnent 10 à 12 g par kilo et par jour pendant 36 à 48 heures, pour les efforts de plus de 90 minutes. Une étude de 2026 a comparé 6, 8 et 10 g par kilo pendant 48 heures chez des sportifs d'endurance : plus la dose monte, plus le muscle stocke, et les réserves les plus hautes sont à 10 g. Je monte en trois paliers plutôt que d'un coup, parce qu'un ventre qui passe de tes apports habituels à 12 g par kilo du jour au lendemain lâche au deuxième repas.

Pourquoi ne pas tout manger la veille ?

Parce qu'un dîner ne suffit pas, et qu'il se paie le lendemain matin. Une pasta party, c'est autour de 100 g de glucides. Chez des athlètes entraînés, il a fallu une journée entière à 10 g par kilo, au repos, pour faire passer le glycogène du muscle de 95 à 180 mmol par kilo. Une journée, pas un repas.

Sauf que la veille est le pire jour pour avaler 700 g de glucides. Tu te couches lourd et tu pars ballonné. Les pâtes de blé ajoutent leurs fructanes, des glucides qui fermentent dans l'intestin : le détail est dans l'article sur la pasta party. Avec une charge terminée à J-2, la veille ne sert plus à stocker. Elle sert à arriver sur la ligne avec un ventre calme.

Que manger à J-4, J-3 et J-2 ?

Les mêmes repas pendant trois jours, avec une collation et des boissons qui montent. Voici les menus d'un coureur de 70 kg, tirés du protocole d'avant-course de la plateforme et chiffrés avec la table officielle de l'ANSES.

150 g de riz cru, c'est 450 g de riz cuit. Tu peux les remplacer par 600 g de pommes de terre ou de patate douce cuites. Les shakers se prennent dans 400 ml d'eau : 30 minutes après le petit-déjeuner, 30 minutes après la collation ou pendant ta séance, et une heure avant le coucher. Le quatrième, à J-3 et J-2, se prend 30 minutes après le déjeuner.

Regarde ce qui change d'un jour à l'autre : presque rien dans l'assiette. Le riz ne bouge pas. Ce sont le pain, le miel et la maltodextrine qui font passer la journée de 562 à 849 g. Tu n'y trouves pas de légumes non plus : pendant trois jours, la place va aux féculents.

Que manger la veille de la course ?

Tes apports habituels, autour de 6 g de glucides par kilo, avec des aliments que ton ventre connaît déjà. Pour 70 kg, ça donne environ 400 g sur la journée, sans maltodextrine, sans pain et sans pâtes.

• Petit-déjeuner : un porridge avec 80 g de flocons d'avoine, 200 ml de boisson d'avoine, 1 fruit et 10 g de chocolat noir.
• Déjeuner : 150 g de volaille ou de poisson blanc, 70 g de riz basmati cru, 300 g de patate douce écrasée, un filet d'huile d'olive, 200 g de compote sans sucres ajoutés.
• Collation : un smoothie avec 300 ml de boisson d'avoine, 1 fruit, 60 g de flocons d'avoine et 30 g de protéine en poudre.
• Dîner : 150 g de volaille ou de poisson blanc, 130 g de riz basmati cru, 200 g de compote.

Pourquoi revenir à la normale ? Parce que tes réserves sont pleines le soir de J-2, et qu'elles le restent tant que tu continues de manger des glucides. Sauf que si tu prolonges la charge jusqu'au départ, tu pars ballonné.

Comment avaler 840 g de glucides sans te rendre malade ?

En buvant une partie de tes glucides. À J-2, 228 g sur 849 viennent des shakers de maltodextrine, soit plus du quart de la journée. En riz seul, il te faudrait plus d'un kilo de riz cru.

Quatre règles tiennent le reste. Tu répartis sur quatre repas et quatre shakers, jamais sur deux grosses assiettes. Tu gardes au moins 1,6 g de protéines par kilo, et tu restes autour de 1 g de lipides par kilo : plus de gras, c'est moins de place pour les glucides. Tu bois 2 litres d'eau par jour en dehors de tes séances, parce qu'il faut environ 3 g d'eau pour stocker 1 g de glycogène. Et tu t'entraînes peu : la charge se fait pendant l'affûtage, pas pendant une grosse semaine.

Dans l'étude de 2026, le seul effet digestif mesuré à 10 g par kilo était une sensation d'estomac plein. C'est normal, et ça passe à J-1.

La charge glucidique fait-elle grossir ?

Non. Elle te fait stocker du glycogène et de l'eau, pas du gras. Chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d'eau : si tu stockes 250 g de plus, la balance affiche 1 kg de plus. Et encore : dans l'étude de 2026, le poids des sportifs n'avait pas bougé de façon mesurable après 48 heures à 10 g par kilo.

Sauf que beaucoup de coureurs voient la balance monter à J-2 et coupent les glucides à J-1. C'est exactement l'inverse de ce qu'il faut faire. Ce kilo-là est ton carburant, et l'eau qui va avec te servira pendant la course. Le mécanisme complet est dans l'article sur les réserves de glycogène.

Faut-il vider ses réserves avant de les remplir ?

Non. L'ancien régime dissocié, avec plusieurs jours sans glucides et une séance épuisante avant la charge, n'est plus nécessaire. Des athlètes entraînés ont presque doublé leur glycogène musculaire en 24 heures à 10 g par kilo, sans aucune phase de vidange, simplement en restant au repos.

Sauf que la vidange a un coût : plusieurs jours de fatigue, à moins d'une semaine du départ. Tu arrives plus entamé, pas plus rempli.

La charge est-elle utile pour un semi, un trail ou un triathlon ?

Oui, dès que ta course dépasse 1 h 30. Un semi couru en 1 h 50 est concerné, un 10 km ne l'est pas. Au-delà de 1 h 30, des réserves pleines repoussent la fatigue d'environ 20 % et améliorent la performance de 2 à 3 %.

Le protocole reste le même d'un sport à l'autre. Karim, 71,75 kg avant son Ironman, a suivi 8 g par kilo à J-4, 10 g à J-3 avec trois shakers de maltodextrine, puis 12 g à J-2. Ce qui change, c'est le format. Pour Taino, cycliste élite, un prologue de 16 minutes ne demandait qu'un protocole de veille, et la charge des étapes suivantes démarrait à J-2, autour de 700 g.

Que manger le matin de la course ?

Un repas terminé 3 heures avant le départ, avec 1 à 2 g de glucides par kilo, que tu as déjà testé avant une sortie longue. Dans la plateforme, je propose trois versions.

• Salée : 150 g de poulet ou de dinde, et 2 g de riz basmati cru par kilo de poids de corps, soit 140 g pour 70 kg.
• Sucrée : un cake d'avoine préparé la veille, avec 150 g de farine d'avoine, 2 œufs, une banane, 300 ml de boisson végétale et 20 g de protéine en poudre.
• Liquide : un shaker avec 140 g de poudre d'avoine, 40 g de protéine en poudre, une banane et 180 ml de boisson d'amande, si tu pars très tôt ou si le stress te coupe l'appétit.

Ensuite, c'est en course que ça se joue. Ta dose par heure se calcule avec le calculateur de glucides par heure, et le plan complet du marathon est dans la page diététicien marathon.

Comment appliquer ta charge sans tout recalculer ?

Avec le protocole d'avant-course de la plateforme Nutriocus. Tu y trouves ces menus à ton poids, de J-4 au matin de la course, avec les quantités de chaque repas et l'heure de chaque shaker. Il est inclus dès l'offre Fondation, à 39 € par mois.

Si ton ventre est sensible, si tu pars en déplacement ou si c'est ton premier marathon, on règle ta charge et ton plan de course ensemble en consultation : 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. L'idéal est de consulter trois mois avant la course. À quatre jours du départ, il est encore temps de verrouiller la charge et le dernier repas.

À retenir

• 8, 10 puis 12 g de glucides par kilo à J-4, J-3 et J-2, puis retour à tes apports habituels la veille.
• Une pasta party apporte autour de 100 g de glucides : la charge se fait sur trois jours, pas en un dîner.
• Le riz ne change pas d'un jour à l'autre. Ce sont le pain, le miel et la maltodextrine en boisson qui font monter la journée.
• La veille, tu manges simple et pauvre en fibres : riz, patate douce, compote, volaille ou poisson blanc.
• Le kilo que tu prends, c'est du glycogène et de l'eau. Ne coupe pas les glucides à J-1 pour le perdre.