Disponibilité énergétique : la calculer et repérer un déficit

27 kcal par kilo de masse maigre. C'est la disponibilité énergétique d'un coureur de 70 kg, dont 59,5 kg de masse maigre, qui mange 2 400 kcal le jour où sa séance en brûle 800. Sauf que 2 400 kcal, c'est plus que ce que mange son entourage : il pense manger beaucoup. Sauf que sous 30, tenu des semaines, le corps commence à couper dans ce qui n'est pas vital. Sauf qu'il ne l'a jamais calculé, et que près d'un sportif sur deux serait dans son cas.

Je suis diététicien du sport. Voici comment calculer ta disponibilité énergétique, ce que valent les seuils, et pourquoi le chiffre seul ne suffit pas à dire que tu es en déficit. Un calculateur fait le compte de ta semaine en fin de page.

Qu'est-ce que la disponibilité énergétique ?

C'est l'énergie qui reste à ton corps une fois ton entraînement payé, rapportée à ta masse maigre. Elle s'exprime en kcal par kilo de masse maigre et par jour.

Disponibilité énergétique = (apports − dépense de l'entraînement) ÷ masse maigre

Ce reste fait tourner tout ce qui n'est pas le sport : ta température, tes hormones, tes os, ton immunité, ta récupération. Quand il est trop bas trop longtemps, ton corps économise sur ces postes. C'est le point de départ du syndrome RED-S.

Ne la confonds pas avec le bilan énergétique. Le bilan compare ce que tu manges à tout ce que tu dépenses dans la journée : c'est le calcul de la page sur la fatigue du sportif d'endurance. La disponibilité énergétique ne retire que l'entraînement, et regarde ce qu'il reste pour le reste.

Comment calculer ta disponibilité énergétique ?

Avec trois chiffres par jour, relevés sur 5 à 7 jours : ce que tu manges, ce que ta séance brûle, et ta masse maigre.

1. Tes apports. Note tout ce que tu manges et bois dans une application, huiles, sauces et boissons d'effort comprises. Relève le total de kilocalories de chaque jour.
2. La dépense de ta séance. Prends les kilocalories données par ta montre ou ton compteur pour la séance. Un jour de repos, c'est zéro.
3. Ta masse maigre. Ton poids, moins ta masse grasse. À 70 kg et 15 % de masse grasse : 70 × 0,85 = 59,5 kg.
4. Le calcul, jour par jour. Apports moins dépense de la séance, divisé par ta masse maigre. Puis la moyenne de la semaine.

Voici trois journées du même coureur, 70 kg et 59,5 kg de masse maigre.

Regarde la dernière ligne. C'est le jour où il mange le plus, et c'est le jour où il lui reste le moins. Pour rester à 45 ce jour-là, il lui faudrait près de 4 500 kcal. Sur une semaine avec deux jours de repos, quatre séances d'une heure et une sortie longue, sa moyenne est de 32.

Tu ne connais pas ta masse grasse ? Fais le calcul deux fois, avec une hypothèse basse et une haute. À 12 % comme à 20 % de masse grasse, le coureur du début reste sous 30 : il a sa réponse. Le calculateur, plus bas, fait ce compte pour ta semaine.

Quels sont les seuils à connaître ?

45 et 30 kcal par kilo de masse maigre et par jour. Au-dessus de 45, tu couvres tes besoins. Sous 30, tu es en disponibilité énergétique basse.

Ces deux repères viennent d'études menées sur quelques jours, chez des femmes sédentaires. Le Comité international olympique le rappelle dans son consensus de 2023 : 30 est un guide, pas un seuil de diagnostic, et il n'existe pas de seuil universel. Chez l'homme, la zone à risque semble se situer plus bas, et elle est encore moins bien connue.

Ce qui fait le problème, c'est la répétition. Une journée à 17 après une sortie longue se rattrape. Plusieurs jours de suite sous 30, c'est ce qu'il faut éviter en priorité.

Pourquoi ton calcul peut-il être faux ?

Parce que chacun des trois chiffres porte une erreur, et qu'elles s'additionnent.

• Tes apports. Les sportifs déclarent en moyenne 19 % de moins que ce qu'ils mangent. Un oubli de 300 kcal, pour notre coureur, fait bouger le résultat de 5 points.
• La dépense de ta séance. Ta montre l'estime. Le chiffre est imprécis sur une séance, plus fiable sur la tendance de la semaine. Selon qu'on retire ou non ce que tu aurais dépensé au repos pendant ce temps, le résultat change encore de quelques points.
• Ta masse maigre. Une balance à impédance, des plis cutanés et un examen par absorptiométrie ne donnent pas le même chiffre.

D'où trois règles. Tu regardes la moyenne d'une semaine, jamais un jour seul. Tu regardes la tendance, d'une semaine à l'autre, avec la même méthode. Et tu ne poses pas un diagnostic avec ce chiffre : les médecins utilisent pour cela l'outil d'évaluation clinique du Comité international olympique, qui repose sur des signes, pas sur ce calcul.

Quels signes confirment un déficit ?

Plusieurs signes ensemble, sur plusieurs semaines. Le chiffre te dit où regarder, tes signes te disent si c'est grave.

Si tu en reconnais plusieurs, fais le questionnaire RED-S : 8 questions, 2 minutes. Et si les signes de la dernière colonne sont là, consulte ton médecin sans attendre.

Quels jours ta disponibilité chute-t-elle sans que tu le voies ?

Les jours où tu t'entraînes le plus. C'est le piège : tu manges à peu près la même chose tous les jours, alors que ta dépense varie du simple au triple.

Quatre situations reviennent chez les sportifs que j'accompagne. La sortie longue sans rien pendant l'effort. La séance du soir suivie d'un dîner léger. Le trou de 13 h à 21 h sans collation. Et le jour de double séance, mangé comme un jour normal.

La question à te poser n'est pas « est-ce que je mange assez en moyenne ? », mais « est-ce que je mange plus les jours où je dépense plus ? ». Ce qui change dans ton assiette entre un jour de repos et un jour de sortie longue est détaillé dans que manger selon ta séance.

Comment faire remonter ta disponibilité énergétique ?

En mangeant plus les jours de charge, en commençant par les glucides, et en visant 45.

• Pendant la séance. Tout ce que tu prends à l'effort compte dans tes apports. 60 g de glucides par heure sur une sortie de 3 heures, c'est 720 kcal de plus ce jour-là. Le calculateur de glucides par heure te donne ta dose.
• Après la séance. Une collation avec des glucides et des protéines dans la demi-heure, puis un repas complet.
• À chaque repas. Une protéine, un féculent, des légumes. La salade de crudités seule au déjeuner est l'erreur que je vois le plus.
• Par paliers. 300 à 500 kcal de plus par jour pendant 10 à 14 jours, puis tu refais le calcul.

Si ton poids monte un peu les premières semaines, ne baisse pas tes apports : c'est le glycogène et l'eau qui reviennent. La méthode complète est dans le protocole en 6 étapes. Et si c'est la peur de grossir qui te retient, lis déficit énergétique et peur de grossir.

Peut-on perdre du poids sans tomber trop bas ?

Oui, à une condition : ne jamais passer plusieurs jours de suite sous 30. C'est la règle la plus importante de cette page. Un jour bas après une grosse séance se rattrape le lendemain. Plusieurs jours de suite, ton corps les lit comme une pénurie, et il commence à économiser.

En pratique, tu restes entre 30 et 45, sur une période courte et loin de tes courses, et tu remontes tes apports les jours de grosse séance. Si ta disponibilité est déjà basse, tu la remontes d'abord, et tu ne touches à ton poids qu'ensuite. La méthode est dans le guide du poids de forme en endurance.

Comment suivre ta disponibilité énergétique sans tout calculer ?

Avec un outil qui relie tes séances à ce que tu manges, ou avec un regard extérieur.

La plateforme Nutriocus calcule tes besoins de chaque jour d'après tes séances réelles, dès 39 € par mois. La comparaison avec ce que tu manges vraiment, jour par jour, est dans l'offre Performance, à 97 € par mois. Les deux s'essaient 7 jours. Le carnet de bord de l'énergie, présent dans les trois offres, te fait noter ton énergie, ton sommeil et tes séances, pour voir la tendance plutôt qu'un jour isolé.

Si tes signes sont déjà là, ou si tu n'arrives pas à manger plus, on fait ce calcul ensemble en consultation : 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement.

À retenir

• Disponibilité énergétique = (apports − dépense de l'entraînement) ÷ masse maigre, en kcal par kilo et par jour.
• 45 et plus : tu couvres tes besoins. Sous 30, si ça dure : tu es en déficit.
• Jamais plusieurs jours de suite sous 30, même quand tu cherches à perdre du poids.
• Tu regardes la moyenne d'une semaine et la tendance, jamais un jour seul.
• Le chiffre ne pose pas de diagnostic : tu le croises avec tes signes.
• Ta disponibilité chute les jours de grosse séance. C'est là que tu manges plus, en commençant pendant l'effort.