Test de sudation : calcule ton taux de sudation et combien boire en course

1,57 litre par heure. C'est ce que Jérémy perd en moyenne à l'effort, mesuré sur quatre tests avant le marathon de Berlin. Sauf que la plupart des coureurs partent avec « un bidon par heure », sans savoir s'ils perdent 0,5 ou 2 litres. Sauf que ça ne se devine pas : ça se pèse.

Ce calculateur te donne ton taux de sudation à partir de deux pesées, puis ce que tu dois boire et le sodium à prévoir sur ta course.

Comment calculer son taux de sudation ?

Tu prends le poids que tu as perdu pendant la séance, tu ajoutes ce que tu as bu, tu retires ce que tu as uriné, et tu divises par la durée. Un kilo perdu compte pour un litre de sueur.

Exemple : tu pars à 70,0 kg, tu rentres à 69,5 kg après une heure, et tu as bu 500 ml. Tu as perdu 500 ml sur la balance, plus les 500 ml bus : ton taux est de 1 000 ml par heure. C'est la méthode la plus simple et la plus précise pour mesurer sa sudation sur le terrain, et celle que les recommandations internationales conseillent.

Comment faire le test de sudation, pas à pas ?

En cinq gestes, sur une séance d'au moins une heure, à l'intensité de ta course.

• Choisis une séance représentative : une heure ou plus, une intensité et une météo proches de ta course.
• Pèse-toi nu juste avant, vessie vidée.
• Note ce que tu bois pendant : pèse tes bidons avant et après.
• Si tu urines pendant la séance, estime le volume.
• Pèse-toi nu juste après, en essuyant la sueur.

Deux erreurs faussent le résultat. Te peser habillé : la sueur retenue par les vêtements reste sur la balance. Et faire le test sur 30 minutes : une balance qui affiche au 100 g près te donne une marge de 100 ml, et elle pèse deux fois plus lourd sur une demi-heure que sur une heure.

Quel est un taux de sudation normal ?

Entre 0,3 et 2 litres par heure. L'écart vient de ta physiologie, de la température, de l'intensité, de tes vêtements et de ton acclimatation à la chaleur. Voici les repères que j'utilise en trail.

Ces fourchettes se recoupent, et c'est pour ça qu'elles ne remplacent pas ta mesure. Jérémy est à 1,57 litre par heure en moyenne sur quatre tests. Karim, triathlète, perd environ 1 litre par heure sur une sortie de trois heures, et 1,3 litre en moyenne sur un effort intense.

Combien boire en courant ?

Assez pour ne pas perdre plus de 2,5 % de ton poids, jamais plus que ce que ton ventre tolère, et jamais plus que ce que tu perds. Tu ne cherches pas à remplacer toute ta sueur.

Le calcul, pour 70 kg et 1 litre de sueur par heure sur 4 heures. Tu perds 4 litres. Ta marge est de 2,5 % de 70 kg, soit 1,75 litre. Il te reste 2,25 litres à boire, donc 560 ml par heure. Les recommandations internationales placent la limite à 2 % du poids. Je travaille avec 2,5 %, comme un seuil d'alerte et pas comme un plafond.

Sauf que ton ventre a son mot à dire. La tolérance moyenne se situe entre 500 et 800 ml par heure, et elle s'entraîne. Hugo buvait 330 ml par heure alors qu'il en tolère 600. Christelle est passée de 316 à 470 ml par heure entre deux courses. Si ton besoin dépasse ta tolérance, tu restes à ta tolérance : chercher à combler à tout prix, c'est la nausée et les ballonnements assurés.

Combien de sodium par heure ?

500 à 1 300 mg de sodium par litre d'eau bue. Le bas de la fourchette suffit sur un effort court ou par temps tempéré. Vise le haut quand il fait chaud, que tu transpires beaucoup ou que ta course dépasse 4 heures.

À 560 ml par heure, ça donne 280 à 730 mg de sodium par heure. Une boisson d'effort en apporte souvent 400 à 800 mg par litre, une pastille d'électrolytes 200 à 400 mg, et 1 g de sel de table environ 400 mg. Regarde les étiquettes : sur sa première course test, le plan de Christelle n'apportait que 163 mg par litre.

Pourquoi ne pas calculer le sodium que tu perds ? Parce que la balance mesure l'eau, pas le sel. La teneur en sodium de la sueur varie beaucoup d'un sportif à l'autre, et elle ne se mesure pas avec une balance. Le repère tient donc à ce que tu bois, pas à ce que tu sues.

Peut-on trop boire pendant une course ?

Oui, et le risque est sérieux. Quand tu bois plus que tu ne perds, ton sang se dilue et son taux de sodium chute : c'est l'hyponatrémie, avec ses nausées, ses maux de tête et sa confusion. Elle touche ceux qui boivent trop, que ce soit de l'eau ou une boisson d'effort.

La règle tient en une phrase : tu ne dois jamais finir une course plus lourd qu'au départ. C'est pour ça que le calculateur ne te fera jamais boire plus que ta sudation. Le mécanisme complet est dans l'article sur l'hyponatrémie du sportif d'endurance.

Boire plus évite-t-il les crampes ?

Non, en général. Les crampes à l'effort ne viennent le plus souvent ni d'un manque d'eau ni d'un manque de sodium, et boire davantage ne les prévient pas. Ton plan d'hydratation sert à tenir ton allure et à protéger ta digestion, pas à éviter les crampes.

Faut-il refaire le test de sudation ?

Oui, dès que les conditions changent. Un test vaut pour une température, une intensité et une tenue. Refais-le quand il fait chaud, froid ou humide, en altitude, et pour chaque discipline si tu fais du triathlon.

Karim a fait cinq tests entre fin juillet et début août, avant son Ironman. Sur la SaintéLyon, j'étais parti sur 500 ml par heure, un chiffre moyen. Sauf que par 0 °C, mes pertes n'étaient pas celles d'une sortie d'été.

Comment passer de ton taux à ton plan de course ?

Avec le test de sudation de la plateforme Nutriocus. Tu y enregistres chacun de tes tests avec la température et ta fréquence cardiaque, et la plateforme estime ta sudation pour la météo et l'intensité de ta course, tronçon par tronçon. Il est inclus dans l'offre Performance, à 97 € par mois.

Si tu veux qu'on règle ensemble ta boisson, ton sodium et tes glucides, on le fait en consultation : 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. Pour tes glucides, tu as déjà le calculateur de glucides par heure, et pour les jours d'avant le calculateur de charge glucidique.

À retenir

• Ton taux de sudation, c'est le poids perdu, plus l'eau bue, moins l'urine, divisé par la durée.
• Il va de 0,3 à 2 litres par heure selon le sportif et la météo : il se mesure, il ne se devine pas.
• En course, tu bois de quoi rester sous 2,5 % de perte de poids, sans dépasser ce que ton ventre tolère.
• 500 à 1 300 mg de sodium par litre d'eau bue, le haut de la fourchette par temps chaud ou au-delà de 4 heures.
• Tu ne finis jamais une course plus lourd qu'au départ.