Diététicien nutritionniste marathon et course à pied : ce qu'on règle en consultation

3 h 16. C'est mon chrono au marathon de Paris, ma première course d'endurance. Je suis aujourd'hui diététicien du sport, et j'accompagne des coureurs du 10 km au marathon.

Prends Jérémy, marathonien de haut niveau, trois mois avant Berlin. Sauf que sa saison sur piste venait de s'arrêter sur des douleurs gastriques en plein 10 km, probablement pour avoir trop bu par forte chaleur. Sauf qu'il n'avait jamais mesuré ce qu'il perd en sueur, ni testé ce que son intestin tolère à allure de course. Sauf que son carnet a montré qu'il mangeait chaque jour 200 à 500 kcal de moins que ce qu'il dépensait. Rien de tout ça ne se règle en ajoutant des kilomètres. En trois mois, on a remplacé chacune de ces inconnues par une mesure.

Cette page dit ce qu'on règle en consultation quand tu prépares un marathon, un semi ou un 10 km, combien de temps avant ta course, et à quoi ressemble une préparation suivie de bout en bout.

Pourquoi consulter un diététicien quand tu prépares un marathon ?

Parce que le marathon est la distance où tes réserves ne suffisent plus. Tes stocks de glycogène couvrent 90 à 120 minutes d'effort soutenu. Au-delà, si tu n'as pas chargé avant et mangé pendant, ton allure s'effondre.

Ce n'est pas un problème de mental, et ce n'est pas rare. Une analyse de plusieurs centaines de milliers de marathoniens amateurs l'a chiffré : 28 % des hommes et 17 % des femmes prennent le mur. Il commence en moyenne au kilomètre 29, dure une dizaine de kilomètres et coûte une trentaine de minutes à l'arrivée.

L'autre particularité du marathon, c'est l'intensité. Tu cours vite, longtemps, et ton système digestif travaille moins bien à cette allure qu'en footing. Un gel qui passe à l'entraînement peut ne plus passer au kilomètre 25. Le plan doit donc être testé à allure marathon, pas à allure tranquille.

Pour quels problèmes consulter en course à pied ?

Pour huit situations, presque toujours les mêmes. Chacune a une cause qui se mesure, donc une réponse qui se chiffre.

La gestion d'une pathologie se traite aussi en consultation : elle est dans la page sur le diététicien du sport.

Comment se passe le travail, concrètement ?

En trois temps : mesurer, tester, verrouiller. Aucun ne repose sur le ressenti seul.

1. Mesurer. Avant la première séance, tu remplis un questionnaire. Puis tu fais des tests chez toi : tolérance aux glucides et sudation. Jérémy a fait quatre tests de sudation, pour une perte moyenne de 1,57 litre par heure.
2. Tester à allure de course. Tes séances longues et tes séances spécifiques servent de laboratoire, avec une dose de glucides qui monte par paliers. Mi-juillet, Jérémy validait 100 g par heure sur 2 heures.
3. Verrouiller le plan de course. Charge en glucides, petit-déjeuner, prises calées sur les ravitaillements du parcours. Pour Berlin : 90 g de glucides par heure, avec deux gels différents déjà testés et un horaire de prise fixé d'après les points de ravitaillement.

Chaque consultation dure 45 minutes en visio. Tu reçois ensuite un compte rendu écrit et un plan applicable dès le lendemain.

À quoi ressemble un plan de marathon chiffré ?

À cinq décisions prises avant le départ, chacune avec un chiffre. Voici les repères dont on part, avant de les ajuster à ton poids, à ton allure et à ce que ton intestin tolère.

Sur la boisson, l'erreur va dans les deux sens. Au marathon de Boston, 13 % des coureurs testés à l'arrivée manquaient de sodium dans le sang. Les plus touchés étaient ceux qui avaient pris du poids pendant la course, donc trop bu, et ceux qui avaient couru plus de 4 heures. « Bois le plus possible » n'est pas un plan.

Que mesure-t-on pendant une préparation de marathon ?

À une série de mesures qui remplacent les suppositions. Voici celles de deux coureurs de haut niveau : Jérémy, avant le marathon de Berlin, et Margaux, avant le semi-marathon des Championnats du monde de Copenhague. Ce tableau décrit leur préparation, pas leur course : un plan bien construit ne garantit pas un chrono, il retire les inconnues qui dépendent de la nutrition.

Le point le moins visible a compté autant que les autres. Début août, on a mis en évidence un déficit énergétique installé, de 200 à 500 kcal par jour. On l'a corrigé avant de chercher à l'affûter, et il a tenu sa masse maigre et ses séances de vitesse pendant un stage à plus de 150 km par semaine. Le suivi complet est dans son étude de cas.

Margaux, coureuse de haut niveau sur 10 km et semi-marathon, a perdu ses 2,7 kg de masse grasse sans déficit marqué : mi-juillet, son carnet affichait un bilan moyen à 80 kcal sous l'équilibre. Fin août, un passage sous 14 % de masse grasse en pleine charge s'est payé par un gros coup de fatigue. Quelques jours avec des apports relevés ont suffi : le 7 septembre, elle était revenue à 15 % et à de bonnes sensations.

Combien de temps avant ton marathon faut-il consulter ?

Trois mois avant, c'est ce que je recommande. C'est le temps qu'il faut pour mesurer, entraîner ton intestin par paliers et tester ton plan sur tes sorties longues et sur une course de préparation. C'est le délai qu'on a eu avec Jérémy.

Plus tard, ça reste utile. À une semaine du départ, on verrouille encore la charge en glucides, le petit-déjeuner et le plan par ravitaillement. Sauf qu'on ne peut plus apprendre à ton ventre à tolérer davantage : on fait avec ce qu'il accepte déjà.

Et pour un 10 km ou un semi-marathon ?

La consultation sert aussi, mais pas pour les mêmes raisons. Sur 10 km, tu n'as pas besoin de manger en course : ce qui compte, c'est ce que tu manges la veille, le matin, et tous les jours de ta préparation. Sur semi-marathon, des glucides en course deviennent utiles, autour de 30 à 60 g par heure. Le plan de Margaux pour son semi était calé sur 60 g pour 1 h 09 de course.

Dans les deux cas, on travaille surtout le quotidien : la fatigue pendant la préparation, les blessures, le poids, la digestion à l'effort.

Combien coûte une consultation, et est-ce remboursé ?

70 € pour 45 minutes en visio, à l'acte et sans abonnement. Le prix est le même à chaque consultation, et tu en reprends une seulement si tu en as besoin.

La Sécurité sociale ne rembourse pas le diététicien, beaucoup de mutuelles en remboursent une partie. Le détail est dans la page sur le prix et le remboursement. La réservation se fait sur la page de la consultation de nutrition sportive.

Qui je suis

Florian Mouchel, diététicien nutritionniste du sport. Licence STAPS, BTS Diététique, DU Nutrition et Activités Physiques et Sportives, Master of Sciences en Nutrition du Sport. Je ne travaille qu'avec des sportifs d'endurance, plus de 280 à ce jour, dont environ 25 % sont des coureurs sur route.

Je cours moi aussi. Ma première course d'endurance était le marathon de Paris, bouclé en 3 h 16. Depuis, je cours surtout en trail : la SaintéLyon, les Templiers, l'EcoTrail de Paris, les 110 km de Nice by UTMB. Ce que je te demande de tester, je l'ai testé sur moi, erreurs comprises.

Et si tu veux construire ton plan seul ?

La plateforme Nutriocus calcule ta stratégie de course à partir de ton objectif et de ton profil, avec le protocole d'avant-course. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai. La consultation, c'est mon avis direct sur ton cas : l'une n'oblige pas à l'autre.

À retenir

• Le marathon est la distance où tes réserves ne suffisent plus : 28 % des hommes et 17 % des femmes y prennent le mur.
• Il te faut tes chiffres : charge en glucides, glucides par heure, boisson par heure, testés à allure marathon.
• On mesure, on teste sur tes séances longues, puis on verrouille le plan.
• Consulte trois mois avant ta course. Plus tard, on verrouille le plan sans pouvoir entraîner l'intestin.
• 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement.