Que manger selon ta séance : jour de repos, séance courte, sortie longue

1 122 kcal. C'est l'écart entre un jour de repos et un jour de sortie longue pour un coureur de 70 kg. Sauf que beaucoup de sportifs mangent la même chose les deux jours. Sauf que ceux qui ajustent le font souvent à l'envers : ils se restreignent le jour de repos, celui qui recharge la séance du lendemain, et ils sous-estiment ce que coûte la sortie longue. Sauf que la différence ne se joue pas où on l'attend : pas sur les protéines, à peine sur les lipides, presque tout sur les glucides.

Je suis diététicien du sport. Voici ce qui change dans ton assiette selon ta journée, avec un exemple chiffré du petit-déjeuner au dîner.

Faut-il manger pareil tous les jours quand on s'entraîne ?

Non. Tes besoins suivent ta séance, et ce sont surtout tes glucides qui bougent.

Ton besoin du jour, c'est ce que ton corps dépense sans la séance, plus ce que la séance coûte. Les protéines restent presque stables d'un jour à l'autre, les lipides aussi. Les glucides prennent tout le reste.

Voici ce que ça donne pour un homme de 70 kg, 1,75 m, 35 ans, actif dans sa journée, qui cherche à maintenir son poids.

Entre le jour de repos et la sortie longue, les protéines montent de 21 g et les glucides de 228 g. Ces valeurs tombent dans les fourchettes de référence en nutrition du sport : 3 à 5 g de glucides par kilo les jours légers, 5 à 7 g pour une heure d'entraînement, 6 à 10 g pour une à trois heures.

Ce sont les chiffres d'un profil, pas les tiens. Ils dépendent de ton poids, de ton sexe, de ton âge, de ton activité hors sport et de ce que coûtent vraiment tes séances.

À quoi ressemble l'assiette, du petit-déjeuner au dîner ?

Au même squelette les trois jours : un petit-déjeuner, deux repas, une collation. Ce sont surtout les quantités de glucides qui changent. Voici une journée type pour le même sportif.

Les 150 g de viande ou de poisson se remplacent par 3 œufs ou 250 g de légumineuses cuites. Une fois cuits, 100 g de féculents crus donnent 250 g de pâtes ou 300 g de riz, et 150 g en donnent 375 g ou 450 g.

Les protéines et les légumes ne bougent presque pas. Ce qui change, ce sont les féculents, le pain, le petit-déjeuner, la collation et ce que tu prends pendant l'effort. Sur les 228 g de glucides qui séparent le jour de repos de la sortie longue, 150 se prennent pendant la sortie.

Comment savoir si ta journée est courte ou longue ?

Par la durée de ta séance. En dessous de 2 h 30, c'est une journée de séance courte. À partir de 2 h 30, c'est une journée de sortie longue : c'est le seuil que j'ai retenu dans la plateforme.

L'intensité compte aussi. Une heure de fractionné brûle plus de glucides qu'une heure de footing : la journée reste courte, mais place tes glucides autour de la séance, au repas d'avant et à la collation d'après.

Que manger un jour de repos ?

Presque autant que les autres jours, avec moins de glucides et autant de protéines. Le jour de repos n'est pas un jour de régime : c'est celui où tu refais tes réserves et où tu répares ce que l'entraînement a abîmé.

Dans l'exemple, il reste 2 664 kcal et 349 g de glucides à manger sans avoir bougé. Garde des protéines à chaque repas, des féculents au déjeuner et au dîner, des légumes et des fruits.

L'erreur classique est de supprimer les féculents parce que tu ne t'entraînes pas. Le lendemain, tu pars en séance avec des réserves entamées. Répétée chaque semaine, cette habitude mène à la fatigue qui s'installe.

Que manger un jour de séance courte ?

La même base, avec plus de glucides au petit-déjeuner, un peu plus de féculents et de pain aux repas, et une collation après la séance.

• Avant. Ton dernier repas se termine 2 à 3 heures avant la séance.
• Pendant. Sous 1 h 15 d'effort, de l'eau suffit.
• Après. Une collation si le repas est loin : du pain avec du miel, un fromage blanc, un fruit. Ce sont des aliments de récupération. Les gels et les barres se prennent pendant l'effort, pas après, ou seulement dans les 40 minutes qui suivent.

Que manger avant une sortie longue ?

Plus de glucides la veille, et un petit-déjeuner riche en glucides terminé 2 à 3 heures avant le départ.

La veille, ajoute un peu de glucides à chaque repas et une collation sucrée. Le matin, vise 1 à 2 g de glucides par kilo, avec un peu de protéines, peu de fibres et peu de graisses si le départ est proche. Trois petits-déjeuners qui marchent :

• un porridge de flocons d'avoine avec une banane et du miel ;
• du pain avec de la confiture ou du miel, et un yaourt ;
• du riz ou de la semoule avec des fruits et un yaourt à boire.

Que manger pendant et après une sortie longue ?

Des glucides dès la première demi-heure, puis une recharge dans les 20 minutes qui suivent l'arrivée. Ce que tu prends pendant la sortie, c'est déjà de la récupération.

Le calcul est simple. Sur une sortie de 4 heures à 3 000 kcal, à 30 g de glucides par heure, il te reste 2 520 kcal à rattraper dans la journée. À 60 g par heure, il en reste environ 2 000. Vise au moins 60 g par heure si ton ventre le tolère, en petites prises toutes les 20 à 30 minutes, avec 500 à 750 ml de boisson par heure. Pour choisir tes produits, la composition de 157 gels est dans le comparatif des gels énergétiques.

Après la sortie, trois gestes :

1. 40 g de glucides dans les 15 à 20 minutes : une banane, une compote, du pain avec de la confiture, ou un shaker de whey et de maltodextrine.
2. Un vrai repas dans l'heure. S'il est plus loin, ajoute une source de protéines à ta collation, puis des protéines toutes les 3 à 4 heures.
3. 1,5 à 2 litres à boire sur les 4 à 5 heures qui suivent, avec une pincée de sel.

Si tu te réveilles à plat le lendemain, c'est que la journée était trop courte en énergie : augmente les glucides du petit-déjeuner et des collations. La méthode complète est dans l'article sur la sortie longue de 3 à 4 heures.

Et si tu veux perdre du poids ?

Tu gardes cette logique et tu retires 300 à 500 kcal par jour, pas davantage, loin de tes courses. Le déficit ne se prend jamais sur ce que tu manges avant, pendant et après tes séances clés.

Vérifie d'abord que tu n'es pas déjà en déficit sans le savoir. Le rythme, les périodes et les pièges sont dans l'article sur le poids de forme.

Comment faire ce calcul sans y passer tes soirées ?

En laissant la plateforme Nutriocus le faire. Dès l'offre Fondation, à 39 € par mois, elle calcule tes trois plans alimentaires, repos, séance courte et sortie longue, à partir de ton profil et de la dépense de tes séances.

Chaque plan est un cadre, pas un menu imposé : des quantités par famille d'aliments au déjeuner et au dîner, des aliments nommés au petit-déjeuner et à la collation. Avec l'offre Performance, à 97 € par mois, ton plan du lendemain est généré chaque soir d'après ta prochaine séance, et recalculé si elle change. Les offres commencent par 7 jours d'essai : voir les offres.

Si tes journées ne rentrent dans aucune case, horaires décalés, deux séances par jour ou pathologie, c'est le rôle de la consultation de nutrition sportive : 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement.

À retenir

• Ton assiette suit ta séance : ce sont surtout les glucides qui changent, pas les protéines.
• Pour un sportif de 70 kg, l'écart entre un jour de repos et une sortie longue de 2 h 30 est de 1 122 kcal et de 228 g de glucides.
• Le jour de repos n'est pas un jour de régime : garde tes féculents.
• La différence se fait sur les féculents, le pain, la collation et ce que tu prends pendant l'effort.
• Sur une sortie longue, manger pendant, c'est déjà récupérer.