Sportif végétarien en endurance : protéines, fer, B12 et journée type

5 %. C'est, en moyenne, la part du fer d'une assiette de lentilles que ton intestin absorbe. Pour le fer d'un steak, c'est 15 à 35 %. Même quantité sur l'étiquette, trois à sept fois moins dans ton sang. C'est toute la question du sportif d'endurance végétarien en une ligne : pas ce qu'il mange, mais ce qu'il en retient.

Sauf que ce chiffre ne veut pas dire qu'un végétarien court moins vite. Les études qui comparent des sportifs d'endurance végétariens et omnivores à apports équivalents ne trouvent pas de différence de VO2max ni de performance. Sauf que « à apports équivalents » est la condition que presque personne ne remplit : l'alimentation végétale est plus rassasiante, moins dense en énergie, plus pauvre en fer absorbable, en B12, en oméga-3 longs, et elle demande une planification que l'omnivore n'a pas besoin de faire. Sauf que cette planification tient en cinq points, et qu'une fois posés, ils ne bougent plus.

Je suis diététicien du sport. Voici comment je construis l'alimentation d'un sportif d'endurance végétarien : les protéines, le fer, la B12 et les quatre autres points de vigilance, le piège qui les précède tous, et une journée type pour 70 kg.

Peut-on être performant en endurance en étant végétarien ?

Oui, et les données le montrent. Chez des coureurs et des coureuses suivis sur plusieurs semaines, les végétariens affichaient une VO2max et des performances sur test d'effort équivalentes à celles des omnivores, parfois un peu meilleures chez les femmes, à condition que les apports soient couverts. L'alimentation végétale apporte aussi des atouts réels pour l'endurance : plus de glucides, ce qui remplit mieux les réserves de glycogène, plus de fibres et de polyphénols, moins d'acides gras saturés.

Sauf que le même corpus montre l'envers : des réserves de fer plus basses, une B12 plus basse chez les végétaliens non supplémentés, une créatine musculaire plus basse, et un risque de déficit énergétique plus élevé. Aucun de ces points n'est une fatalité. Chacun est un réglage.

Le débat « végétarien contre omnivore » qu'on voit dans les documentaires n'a pas de sens en nutrition du sport. La question utile est : avec ce que tu as choisi de manger, est-ce que tes besoins sont couverts ? Chez l'omnivore, ils le sont souvent par défaut. Chez le végétarien, ils le sont par construction.

Combien de protéines, et lesquelles ?

1,8 à 2,2 g par kilo de poids et par jour, soit le haut de la fourchette du sportif d'endurance, parce que les protéines végétales sont un peu moins bien digérées et moins riches en leucine, l'acide aminé qui déclenche la construction musculaire. Pour 70 kg, ça fait 125 à 155 g par jour, à répartir en quatre à cinq prises de 25 à 40 g.

La répartition compte autant que le total, et c'est là que le végétarien doit viser plus large : pour déclencher la même réponse musculaire qu'avec 25 g de protéines animales, il faut souvent 30 à 40 g de protéines végétales, ou un mélange qui combine légumineuses et céréales dans la journée. Pas besoin de les associer au même repas : c'est le total du jour qui compte.

Les légumineuses seules ne suffisent pas à un sportif : 330 g de lentilles pour 30 g de protéines, c'est 550 kcal et beaucoup de fibres. C'est pour ça que le tofu, le tempeh, le seitan, les œufs et les laitages portent l'essentiel de l'apport chez le végétarien que j'accompagne, et que les légumineuses complètent. Après une séance, une protéine de pois ou de soja en poudre, 30 à 40 g avec des glucides, fait le même travail qu'une whey. Les quantités sont dans l'article sur les protéines pour la récupération.

Comment couvrir des besoins en fer avec du fer non héminique ?

En visant 1,8 fois les apports de référence, soit autour de 20 mg par jour pour un homme et jusqu'à 30 mg pour une femme réglée, et en travaillant l'absorption à chaque repas. C'est le coefficient que les autorités sanitaires appliquent aux végétariens, précisément parce que le fer végétal passe mal. Chez le sportif d'endurance, qui en perd davantage par l'hémolyse de la foulée, la sueur et l'inflammation de l'effort, c'est le point de vigilance numéro un.

Valeurs de la table officielle de l'ANSES. Tu vois le problème : il faut additionner les sources à chaque repas pour arriver à 20 mg, et encore faut-il les absorber. Cinq gestes font la différence :

1. La vitamine C au même repas. Un kiwi, un demi-poivron, une orange, un jus d'agrumes : l'absorption du fer non héminique peut doubler. C'est le levier le plus puissant que tu as.
2. Le thé et le café à distance. Une heure avant ou après, pas pendant. Leurs polyphénols peuvent couper l'absorption de moitié ou plus.
3. Le trempage, la germination, le levain. Les phytates des légumineuses et des céréales complètes retiennent le fer et le zinc. Faire tremper les légumineuses une nuit, préférer le pain au levain, germer quand tu peux.
4. Les laitages décalés. Le calcium freine l'absorption au même repas. Garde le yaourt pour la collation, pas pour le repas où tu comptes sur le fer.
5. Le fer le matin, après la séance. L'hepcidine, l'hormone qui ferme la porte du fer, est basse au réveil et monte 3 à 6 heures après l'effort. Le repas riche en fer se place au petit-déjeuner ou au déjeuner après une séance matinale, pas le soir après l'entraînement.

Et tu doses ta ferritine deux fois par an, avec la CRP. Sous 35 µg par litre, tes réserves sont entamées. En cas de déficit léger, une spiruline de bonne qualité prise avec de la vitamine C peut aider ; en cas de carence, c'est du bisglycinate de fer, sur dosage et avec ton médecin. Les seuils, les symptômes et la marche à suivre sont dans l'article sur la ferritine basse chez le sportif d'endurance.

La vitamine B12 : pourquoi elle ne se négocie pas ?

Parce qu'elle n'existe dans aucun végétal, et que sa carence abîme les nerfs et le sang avant de se voir. La B12 est fabriquée par des bactéries, et tu la trouves dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Un végétarien qui mange des œufs et des laitages chaque jour en couvre une partie, rarement la totalité. Un végétalien n'en a aucune source : le complément est obligatoire, pas optionnel.

Les signes d'une carence arrivent tard et ressemblent à beaucoup d'autres choses : fatigue, essoufflement, fourmillements dans les mains et les pieds, troubles de la concentration, une anémie qui ne répond pas au fer. Tes réserves hépatiques peuvent tenir deux à cinq ans après l'arrêt des produits animaux, ce qui explique que le problème apparaisse longtemps après le changement d'alimentation.

En pratique : la référence alimentaire est de 4 µg par jour. En complément, l'absorption chute quand la dose monte, donc les formats courants sont de 10 à 25 µg par jour, ou 1 000 à 2 000 µg une à deux fois par semaine, en cyanocobalamine ou en méthylcobalamine. Tu fais doser ta B12 une fois par an, et si ton médecin le propose, l'holotranscobalamine ou l'acide méthylmalonique, plus précoces que la B12 totale.

Oméga-3, vitamine D, zinc, iode, créatine : les quatre autres réglages ?

Ils se règlent une fois, sur bilan, et se contrôlent ensuite. Voici ce que je propose aux sportifs d'endurance végétariens que j'accompagne, à valider avec le médecin quand un dosage est en jeu.

Un mot sur la carnosine, qui tamponne l'acidité musculaire dans les efforts intenses et que les végétariens ont en moindre quantité : la bêta-alanine, 3 à 6 g par jour en plusieurs prises, la remonte en quelques semaines. Elle compte surtout si ta discipline comporte des efforts de une à quatre minutes à fond, moins sur un ultra.

Quel est le piège numéro un du sportif végétarien ?

Ne pas manger assez, sans s'en rendre compte. L'alimentation végétale est volumineuse et riche en fibres : tu es rassasié avant d'avoir couvert ta dépense. Chez un sédentaire, c'est un avantage. Chez un sportif d'endurance qui dépense 3 000 à 4 000 kcal par jour en période de charge, c'est la porte d'entrée du déficit énergétique, et avec lui de la fatigue, des blessures et de la stagnation.

Je le vois souvent : un sportif passé au végétarien pour de bonnes raisons, qui perd deux kilos sans l'avoir cherché, qui se sent léger pendant un mois, puis qui ne récupère plus. Son carnet montre 500 à 800 kcal de moins qu'avant, par jour, sans aucune volonté de restriction.

Quatre leviers pour densifier sans se forcer :

• Les graisses de qualité à chaque repas. Huile d'olive et de colza, purée d'oléagineux, avocat, noix : 100 kcal la cuillère, sans volume.
• Des glucides faciles autour des séances. Pain blanc, riz blanc, pâtes, compote, banane, jus : moins de fibres au moment où il faut de l'énergie et un estomac tranquille. Les céréales complètes et les légumineuses, c'est pour les repas loin des séances.
• Du liquide qui nourrit. Un smoothie banane, flocons d'avoine, lait de soja et purée d'amandes apporte 500 kcal et 25 g de protéines sans la satiété d'une assiette.
• Moins de légumes verts les jours de grosse charge. Ils sont utiles, mais ils remplissent. Le jour d'une sortie de trois heures, la place va aux féculents et aux protéines.

Si tu stagnes, que tu es fatigué ou que ton poids descend sans raison, lis l'article sur la fatigue qui dure et calcule ta disponibilité énergétique : sous 30 kcal par kilo de masse maigre, ton corps est en mode économie.

À quoi ressemble une journée type pour 70 kg ?

À ça, pour une journée avec une séance d'une heure et demie en fin d'après-midi, et un besoin d'environ 3 200 kcal. Les quantités sont des ordres de grandeur, à ajuster à ta dépense réelle.

Au total : environ 3 200 kcal, 150 g de protéines soit 2,1 g par kilo, 420 g de glucides soit 6 g par kilo, et 19 mg de fer, avec de la vitamine C aux deux repas qui en portent le plus. Le thé et le café se prennent à 10 h et à 16 h, pas à table. Le complément de B12, la créatine et l'huile d'algues se prennent au petit-déjeuner, la vitamine D avec le dîner d'octobre à mars.

Un jour de repos, tu retires la collation, la boisson et le shaker, tu allèges les féculents de 30 à 40 %, et tu gardes les protéines et le fer. Un jour de sortie longue, tu montes les féculents et tu ajoutes une collation.

Végétalien : qu'est-ce qui change encore ?

Trois choses de plus. La B12 devient obligatoire dès le premier jour, sans exception. Les protéines perdent les œufs et les laitages, donc le tofu, le tempeh, le seitan, les yaourts au soja et la protéine de pois portent tout, et la cible monte à 2,0 à 2,2 g par kilo. Et le calcium entre dans la liste : 1 000 mg par jour par les boissons végétales enrichies, le tofu préparé au calcium, les amandes, le sésame, les choux et les eaux riches en calcium, parce que l'os d'un coureur en a besoin et que le déficit énergétique le fragilise déjà.

Le reste de la liste ne change pas, il devient simplement non négociable : vitamine D de lichen, oméga-3 d'algues, créatine, sel iodé, fer surveillé deux fois par an.

Quel bilan sanguin, et à quelle fréquence ?

Ferritine avec CRP, hémoglobine, vitamine B12, vitamine D, zinc et TSH, tous les six mois la première année de ton alimentation végétarienne, puis une à deux fois par an quand tout est stable. Le matin, à jeun, 24 heures sans séance, pas malade, dans le même laboratoire. Le protocole est dans l'article sur le bilan sanguin du sportif d'endurance.

Ce bilan n'est pas une formalité. C'est ce qui sépare un végétarien qui performe d'un végétarien qui s'use lentement : les carences du végétal arrivent sans bruit, et elles se corrigent en quelques semaines quand on les voit tôt.

Comment te faire accompagner ?

En consultation, on part de ce que tu manges réellement sur une semaine et de ta dépense d'entraînement, on repère ce qui manque, protéines, fer, énergie le plus souvent, et tu repars avec un plan par type de journée construit sur tes aliments, la liste des compléments utiles avec leurs doses, et la liste de dosages à présenter à ton médecin. Je ne pose pas de diagnostic : je fais le lien entre ton bilan et ton assiette. C'est une consultation de nutrition sportive, 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. Ce qui se règle en consultation est détaillé dans la page diététicien du sport.

Si tu préfères un outil, la plateforme construit ton plan alimentaire à partir de ton profil et de tes séances réelles, avec tes préférences végétariennes et des cibles individualisées en fer, zinc et B12, à partir de 39 € par mois, avec 7 jours d'essai.

À retenir

• Végétarien et performant en endurance, oui, à condition de couvrir cinq points que l'omnivore couvre sans y penser.
• Protéines : 1,8 à 2,2 g par kilo, en quatre à cinq prises de 25 à 40 g, portées par le tofu, le tempeh, le seitan, les œufs et les laitages.
• Fer : 1,8 fois les apports de référence, vitamine C au même repas, thé et café à distance, ferritine deux fois par an.
• B12 : complément obligatoire pour le végétalien, dosage annuel pour tous.
• Oméga-3 d'algues, vitamine D de lichen, créatine 3 g, sel iodé, zinc sur dosage.
• Le piège numéro un : ne pas manger assez. Densifie avec les graisses, les glucides faciles autour des séances et le liquide.