Vitamine D du sportif d'endurance : seuils, dosage et supplémentation

24 ng par millilitre. C'est la vitamine D d'un sportif que j'accompagne, sur un bilan de fin d'hiver, pour des valeurs souhaitables de 30 à 60. C'est aussi le seul chiffre que son médecin a retenu sur toute sa prise de sang, et c'est le plus banal de tous : plus d'un sportif sur deux est en dessous de 30.

Sauf que banal ne veut pas dire sans conséquence. Avec 24, tes os se réparent moins vite entre deux séances, ton système immunitaire laisse passer le rhume de janvier, et tes muscles récupèrent un peu moins bien, sans que tu puisses mettre le doigt dessus. Sauf que ce chiffre ne dépend presque pas de ce que tu manges : il dépend du soleil, de la saison, de l'heure à laquelle tu t'entraînes, et de ce que tu décides de prendre entre octobre et mars. Sauf que la réponse n'est pas non plus d'avaler des ampoules au hasard : au-dessus du seuil, plus de vitamine D n'apporte plus rien.

Je suis diététicien du sport. Voici ce que la vitamine D change réellement pour un sportif d'endurance, les seuils qui comptent, quand la doser, ce que le soleil et l'assiette peuvent donner, et comment se supplémenter sans excès.

À quoi sert la vitamine D quand tu fais de l'endurance ?

À trois choses que tu sollicites plus que la moyenne : tes os, ton immunité et ta récupération musculaire. La vitamine D est une hormone plus qu'une vitamine. Elle règle l'absorption du calcium et du phosphore, et ton squelette en dépend pour encaisser les impacts de la course. Elle module ton système immunitaire : des sportifs sous 30 nmol par litre, soit 12 ng par millilitre, avaient plus d'épisodes d'infections respiratoires sur un hiver que ceux au-dessus de 120. Et tes fibres musculaires portent des récepteurs à la vitamine D : quand elle manque, la force et la vitesse baissent, et les corriger les fait remonter.

Deux chiffres qui comptent pour toi. Chez des recrues militaires féminines, un apport de calcium et de vitamine D a réduit les fractures de fatigue de 20 % sur huit semaines d'entraînement intensif. Et chez des sportifs carencés, huit semaines à 5 000 UI par jour ont amélioré le sprint sur 10 m et le saut vertical, là où le groupe placebo n'a pas bougé.

Sauf que ces gains concernent des sportifs qui manquaient de vitamine D. Chez ceux qui en ont assez, en ajouter n'améliore ni la VO2max, ni la force, ni le temps sur une course. La vitamine D ne dope pas : elle enlève un frein.

Quels sont les seuils de vitamine D pour un sportif ?

Au moins 30 ng par millilitre, soit 75 nmol par litre, et une zone de confort entre 30 et 60. Ton compte rendu de laboratoire donne l'une ou l'autre unité : multiplie les ng par millilitre par 2,5 pour obtenir les nmol par litre.

La fourchette du laboratoire commence souvent à 20 ou même à 10. Comme pour la ferritine, « dans la norme » veut dire que tu n'es pas malade, pas que tes valeurs sont bonnes pour ce que tu demandes à ton corps. Et plus n'est pas mieux : au-dessus de 60, aucune étude ne montre de bénéfice supplémentaire pour la performance, et au-dessus de 100 le calcium sanguin peut monter.

Pourquoi les sportifs d'endurance manquent-ils de vitamine D ?

Parce que ta vitamine D vient à 80 ou 90 % du soleil, et que tu t'entraînes en France, souvent tôt le matin ou tard le soir, et l'hiver aussi. Dans une synthèse de 23 études, 56 % des 2 313 sportifs testés étaient sous 32 ng par millilitre. Le risque était presque doublé en hiver et au printemps, et plus élevé encore dans les sports d'intérieur.

Trois raisons s'additionnent chez le sportif d'endurance.

• La latitude. La France entière est au-dessus du 42^e parallèle. D'octobre à mars, le soleil est trop bas pour que les UVB qui fabriquent la vitamine D traversent l'atmosphère en quantité utile. Ta sortie longue du dimanche matin en janvier, même sous un grand soleil, ne t'en apporte pas.
• L'heure et la tenue. En été, tu sors à 7 h pour éviter la chaleur, ou à 19 h après le travail : les UVB sont efficaces entre 11 h et 15 h. Et quand tu sors à midi, tu mets de la crème, des manches, une casquette, ce qui est la bonne décision pour ta peau et la mauvaise pour ta vitamine D. Sur home-trainer ou en salle, tu n'en fabriques aucune.
• L'assiette qui ne suit pas. L'apport alimentaire moyen en France est de 3,1 µg par jour, pour une référence de 15 µg. Sans poisson gras deux fois par semaine, tu es dans la moyenne.

S'y ajoute la peau foncée, qui a besoin de trois à cinq fois plus d'exposition pour la même synthèse, et le déficit énergétique, qui abîme l'os par un autre chemin et rend le manque de vitamine D plus coûteux encore.

Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?

Une fatigue qui s'installe en fin d'hiver, des douleurs osseuses diffuses, des infections qui s'enchaînent, et une récupération qui traîne. Les signes qui me font demander le dosage :

• une fracture de fatigue, ou une périostite qui ne guérit pas ;
• des douleurs osseuses ou musculaires sans cause mécanique, aux jambes, au bassin, au bas du dos ;
• deux ou trois infections ORL dans le même hiver ;
• une baisse de force ou de tonus que l'entraînement n'explique pas ;
• une fatigue de février ou mars, alors que la charge n'a pas changé ;
• une humeur en berne sur la même période.

Sauf qu'aucun de ces signes n'est propre à la vitamine D. La fatigue de fin d'hiver peut venir d'un déficit énergétique, d'une ferritine basse, d'un manque de sommeil. La fracture de fatigue vient d'abord d'une charge mal dosée et d'un apport énergétique insuffisant. La vitamine D s'ajoute à la liste, elle ne la remplace pas. On ne devine pas une vitamine D : on la dose.

Quand et comment doser ta vitamine D ?

À la sortie de l'hiver, en février ou mars, quand ton stock est au plus bas. Ce que tu demandes à ton médecin : la 25-hydroxyvitamine D, aussi écrite 25-OH-D ou calcifédiol. C'est la forme de réserve, la seule qui reflète ton statut. Les mêmes conditions que pour tout bilan du sportif : le matin, reposé, pas malade, dans le même laboratoire d'une fois sur l'autre.

Une fois par an suffit si ton résultat est bon. Deux fois, à la sortie de l'hiver et à la fin de l'été, si tu as déjà été carencé ou si tu te supplémentes : tu sais alors ce que ta dose a donné et d'où tu repars pour l'hiver.

En France, le dosage n'est remboursé que dans quelques situations médicales précises, et le sport n'en fait pas partie. Compte 10 à 20 € à ta charge, à demander au laboratoire. C'est le prix d'une information qui vaut pour toute une saison.

Combien de soleil te faut-il, et quand ?

En été, 10 à 20 minutes, bras et jambes découverts, entre 11 h et 15 h, deux à trois fois par semaine, et c'est suffisant pour une peau claire. Une peau mate ou foncée a besoin de trois à cinq fois plus. Au-delà de ce temps, tu ne fabriques pas davantage de vitamine D, tu brûles : mets ta crème après ces minutes, pas à leur place.

Sauf que ce calcul ne vaut que de mai à septembre. D'octobre à mars, à nos latitudes, l'exposition ne compte plus, quelle que soit sa durée. C'est l'hiver de la vitamine D : tu vis sur le stock de l'été, qui descend de semaine en semaine, et sur ce que tu prends en plus. Le sportif qui court dehors toute l'année n'est pas protégé pour autant : il arrive en mars avec le même déficit que les autres.

Une cabine de bronzage ne remplace pas le soleil : les UVA qu'elle émet ne fabriquent pas de vitamine D et abîment la peau.

Quels aliments apportent de la vitamine D ?

Les poissons gras, loin devant tout le reste. La référence française est de 15 µg par jour, soit 600 UI, et presque personne ne l'atteint par l'assiette seule.

Valeurs issues de la table officielle de l'ANSES, arrondies. Deux portions de poisson gras par semaine couvrent une partie de tes besoins et apportent en prime les oméga-3 qui te manquent probablement aussi. Mais soyons clairs : l'assiette seule ne remonte pas une vitamine D à 15. Elle entretient un statut correct, elle ne corrige pas une carence en hiver.

Faut-il prendre de la vitamine D, et combien ?

En hiver, presque toujours, si tu fais de l'endurance en France. Et toujours sur la base d'un dosage, à une dose qui dépend de ton résultat.

Les règles qui comptent :

1. La forme. La vitamine D3, cholécalciférol, pas la D2. Elle fait monter et tenir le taux sanguin plus efficacement. Pour un sportif végétarien ou végétalien, elle existe en version issue de lichen.
2. Le rythme. Une prise quotidienne ou hebdomadaire plutôt qu'une ampoule trimestrielle. Les ampoules à 100 000 ou 200 000 UI font un pic, puis une chute, et poussent ton corps à dégrader la vitamine D plus vite. Les chercheurs qui ont le plus travaillé sur la vitamine D du sportif les déconseillent. Si ton médecin te prescrit une ampoule, demande-lui une forme mensuelle plutôt que trimestrielle.
3. Le moment. Avec un repas qui contient des graisses : la vitamine D est liposoluble, elle passe mieux avec le petit-déjeuner ou le dîner qu'à jeun avec un verre d'eau.
4. Le plafond. 4 000 UI par jour, soit 100 µg, est la dose maximale sans risque pour un adulte en prise prolongée. Ne la dépasse pas sans suivi médical, et ne cumule pas deux produits qui en contiennent : multivitamines, oméga-3 enrichis, compléments pour les os.
5. Le contrôle. 4 à 6 semaines après une correction, puis une fois par an. Une supplémentation sans dosage est un pari ; avec dosage, c'est un réglage.

Dans la plateforme, le module compléments te donne la fenêtre de prise et les interactions à éviter pour la vitamine D, à partir de ton bilan.

Plus de vitamine D, c'est plus de performance ?

Non. Corriger un déficit rend ce que le déficit avait pris : de la force, de la récupération, une immunité qui tient l'hiver. Dépasser le seuil n'ajoute rien. Chez des sportifs déjà au-dessus de 30, de fortes doses n'ont amélioré ni la force ni l'endurance, et des doses très élevées ont parfois fait l'inverse, avec un taux qui s'effondre après le pic.

Le piège est de lire les études menées sur des carencés comme si elles valaient pour tout le monde. Si ta vitamine D est à 45, ton levier de performance est ailleurs : dans ce que tu manges face à ce que tu dépenses, dans ton fer, dans ton sommeil et ta charge.

Comment organiser ton année ?

Avec un calendrier simple, le même chaque année.

Le dosage de fin d'hiver se fait en même temps que la ferritine et le reste du bilan du sportif d'endurance : une seule prise de sang, et tu sais où tu en es sur les deux carences les plus fréquentes chez les sportifs que je reçois.

Comment te faire accompagner ?

En consultation, on lit ta vitamine D à côté de ton bilan complet, de ton alimentation, de tes horaires d'entraînement et de ta saison, et tu repars avec la dose à présenter à ton médecin, le moment où la prendre, ce qui change dans ton assiette, et la date du prochain contrôle. Je ne pose pas de diagnostic et je ne prescris pas : je fais le lien entre ton résultat et ta pratique. C'est une consultation de nutrition sportive, 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. Ce qui se règle en consultation est détaillé dans la page diététicien du sport.

Si tu préfères un outil, la plateforme calcule tes cibles en vitamines et minéraux à partir de ton profil, et garde tes bilans à côté de ce que tu manges dans l'offre Performance, à 97 € par mois, avec 7 jours d'essai.

À retenir

• Vise au moins 30 ng/ml, entre 30 et 60 pour être à l'aise. Plus de 60 n'apporte rien.
• D'octobre à mars, le soleil français ne fabrique pas de vitamine D, même sur ta sortie longue.
• Dose la 25-OH-D en février ou mars, en même temps que ta ferritine. Compte 10 à 20 €, non remboursés.
• Poissons gras deux fois par semaine : utile, pas suffisant pour corriger une carence.
• Supplémentation en D3, quotidienne ou hebdomadaire, avec un repas gras, 1 000 à 2 000 UI par jour en entretien, 4 000 UI en correction sur avis médical.
• Pas d'ampoule trimestrielle, pas de cumul de produits, pas de dose sans dosage.