Diététicien nutritionniste trail et ultra-trail : ce qu'on règle en consultation

110 kilomètres, 7 200 mètres de dénivelé positif, 34 h 16 de course, zéro nausée. Avant, les courses de Hugo se terminaient toutes de la même façon : il partait avec un groupe, tenait un moment, puis l'énergie s'effondrait et il subissait la fin. Il s'entraînait 4 à 5 heures par semaine et pensait manquer de niveau.

Sauf que ce n'était pas sa condition physique qui le limitait. C'était 330 ml d'eau par heure, et des gels pris au hasard puis abandonnés au premier inconfort. Six semaines et trois consultations plus tard, il bouclait l'Ultra-Trail Corté sans vomir une seule fois.

Je suis diététicien du sport et traileur. Cette page dit ce qu'on règle en consultation quand tu fais du trail, combien de temps avant ta course, et avec quels résultats.

Pourquoi consulter un diététicien spécialisé en trail ?

Parce que le trail pose des problèmes que la route ne pose pas : des efforts de 5 à 40 heures, la nuit, le dénivelé, des ravitaillements espacés. À cette durée, une recommandation générale ne suffit plus. Il te faut tes chiffres.

« 60 à 90 g de glucides par heure », c'est la recommandation que tu lis partout. Sauf que Christelle en tolérait 30 au départ. Sauf que Hugo a bouclé ses 110 km avec 21,6. Le bon chiffre est celui que ton intestin accepte aujourd'hui, puis celui qu'on peut lui apprendre d'ici ta course.

Les conditions comptent autant que les quantités. Je l'ai appris sur ma propre SaintéLyon : 40 de mes 70 g de glucides par heure étaient dans ma boisson, il faisait froid, j'ai moins bu, donc moins mangé. Un plan qui tient sur le papier ne tient pas forcément à 4 h du matin.

Pour quels problèmes consulter quand tu fais du trail ?

Pour neuf situations, presque toujours les mêmes. Chacune a une cause qui se mesure, donc une réponse qui se chiffre.

Le RED-S et la gestion d'une pathologie se traitent aussi en consultation : ils sont dans la page sur le diététicien du sport.

Comment se passe le travail, concrètement ?

En trois temps : mesurer, tester, verrouiller. Aucun ne repose sur le ressenti seul.

1. Mesurer. Avant la première séance, tu remplis un questionnaire. Puis tu fais deux tests chez toi : tolérance glucidique et sudation. Christelle partait de 30 g de glucides et 350 ml par heure.
2. Tester en conditions réelles. Tes sorties longues et tes courses de préparation servent de laboratoire, avec un objectif chiffré à chaque fois. Christelle a tenu 52 g par heure le 27 septembre, puis 50 g le 4 octobre en buvant 470 ml par heure au lieu de 316.
3. Verrouiller le plan de course. Charge glucidique, dernier repas, apports par tronçon, quoi faire si ça tourne mal. Pour Hugo, à 4 jours du départ : 539 g de glucides le lundi, 674 g le mardi, une prise toutes les 30 à 40 minutes en course, et une intensité tenue sous son premier seuil.

Chaque consultation dure 45 minutes en visio. Tu reçois ensuite un compte rendu écrit et un plan applicable dès le lendemain.

Quels résultats, sur quels traileurs ?

Trois profils, du loisir à l'élite. Les chiffres sont ceux mesurés en course, pas des estimations.

Hugo visait 31 h 30. Il a mis 34 h 16, avec 21,6 g de glucides par heure. Ce n'est pas un chrono : c'est un premier 100 km de montagne terminé sans crise digestive, de nuit et par 27 °C. Et une marge identifiée pour le suivant : monter à 35 ou 45 g par heure.

Combien de temps avant ta course faut-il consulter ?

Trois mois avant, c'est ce que je recommande. C'est le temps qu'il faut pour entraîner ton intestin et tester ta stratégie sur une ou deux courses de préparation. Hugo n'avait que 6 semaines, Christelle 10.

Plus tard, ça reste utile. À quatre jours du départ, on verrouille encore la charge glucidique, le dernier repas et le plan par tronçon. Sauf qu'on ne peut plus apprendre à ton ventre à tolérer davantage : on fait avec ce qu'il accepte déjà.

Combien coûte une consultation, et est-ce remboursé ?

70 € pour 45 minutes en visio, à l'acte et sans abonnement. Le prix est le même à chaque consultation, et tu en reprends une seulement si tu en as besoin. Hugo en a fait trois.

La Sécurité sociale ne rembourse pas le diététicien, beaucoup de mutuelles en remboursent une partie. Le détail est dans la page sur le prix et le remboursement. La réservation se fait sur la page de la consultation de nutrition sportive.

Qui je suis

Florian Mouchel, diététicien nutritionniste du sport. Licence STAPS, BTS Diététique, DU Nutrition et Activités Physiques et Sportives, Master of Sciences en Nutrition du Sport. Je ne travaille qu'avec des sportifs d'endurance, plus de 280 à ce jour, dont environ 35 traileurs.

Je suis aussi traileur. Mon premier ultra était la SaintéLyon 2023, 78 km en 10 h 23. Depuis : une deuxième SaintéLyon, les Templiers, les 110 km de Nice by UTMB, le Mont Ventoux by UTMB, deux fois la Restonica, l'EcoTrail de Paris, la Barjo, le Trail Napoléon et beaucoup de courses en Corse. Ce que je te demande de tester, je l'ai testé sur moi, erreurs comprises.

Et si tu veux construire ton plan seul ?

La plateforme Nutriocus calcule ta stratégie de course à partir de ton objectif et de ton profil, avec le protocole d'avant-course. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai. La consultation, c'est mon avis direct sur ton cas : l'une n'oblige pas à l'autre.

À retenir

• En trail, la recommandation générale ne suffit pas : il te faut tes chiffres de glucides, d'eau et de sodium.
• On mesure, on teste en course de préparation, puis on verrouille le plan.
• Consulte trois mois avant ta course. Plus tard, on verrouille le plan sans pouvoir entraîner l'intestin.
• 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement.