Crampes en course : les vraies causes, et quoi faire

139,6 contre 140,7. C'est le sodium dans le sang, en millimoles par litre, des marathoniens de Valence qui ont eu des crampes contre ceux qui n'en ont pas eu : aucune différence. Sauf que presque tout le monde te dira de manger du sel. Sauf que ces coureurs avaient perdu le même poids en eau que les autres, 3,1 % contre 2,9 %. Sauf que ce qui les distinguait vraiment, c'était leurs marqueurs de dommage musculaire, nettement plus hauts à l'arrivée et le lendemain. La crampe n'est pas un problème de bidon. C'est un muscle poussé au-delà de ce que son entraînement lui permettait ce jour-là.

Je suis diététicien du sport, et la crampe est l'un des sujets où je passe le plus de temps à défaire une idée reçue. Cette page dit d'où elles viennent, quoi faire quand ça tire à 10 km de l'arrivée, et comment les éviter la prochaine fois.

D'où viennent les crampes en course ?

D'un muscle fatigué qui ne se relâche plus. Quand tu contractes un muscle, deux signaux se répondent : l'un lui dit de se contracter, l'autre de se relâcher. La fatigue dérègle cet équilibre : le signal de contraction s'emballe, celui du relâchement s'affaiblit, et le muscle se bloque. C'est ce que les chercheurs appellent le contrôle neuromusculaire altéré, et c'est l'explication la mieux étayée aujourd'hui.

Elle explique ce que la théorie du sel n'a jamais expliqué. Pourquoi la crampe touche le muscle qui travaille, le mollet ou la cuisse, et jamais les bras alors que tout le corps transpire. Pourquoi elle arrive en fin de course et pas au début, quand tu as pourtant moins transpiré. Pourquoi elle cède à l'étirement, qui ne remet ni eau ni sel. Et pourquoi elle frappe surtout ceux qui courent plus vite que d'habitude.

Est-ce que les crampes viennent d'un manque de sel ou d'eau ?

Généralement non, et c'est mesuré sur des milliers de sportifs. Voici ce que les trois études de terrain les plus solides ont trouvé.

L'étude d'Hawaï nuance sur un point : ceux qui ont eu des crampes avaient perdu plus de poids pendant la course que les autres. Sauf que la perte de poids accompagne aussi une course plus intense et plus longue, et que leur sodium sanguin était le même. La déshydratation est un compagnon de la crampe, pas sa cause démontrée.

Il reste une exception, et elle est extrême. Ali, triathlète que j'accompagne, a eu des crampes sévères sur une sortie de 4 h 30 de vélo suivie d'une heure à pied, par forte chaleur, avec une boisson sans sodium. Il avait perdu 6 kg, soit 8 % de son poids. À ce niveau de pertes, tout le corps se dérègle, et le sodium compte. Sur l'Embrunman, avec un litre par heure, du sodium et une gourde d'eau à part, il n'a pas eu une crampe. Son cas dit une chose : si tu perds plus de 4 ou 5 % de ton poids en course, tu as un problème d'hydratation avant d'avoir un problème de crampes. En dessous, cherche ailleurs.

Pourquoi la crampe arrive-t-elle à toi, et pas à ton voisin ?

Parce que tu as demandé à ton muscle plus que ce qu'il avait appris à donner. Les facteurs de risque mesurés sont toujours les mêmes.

• Une allure plus rapide que ton entraînement. C'est le facteur le plus constant. Pas l'allure absolue : l'écart entre ce que tu fais le jour J et ce que tes séances ont préparé.
• Un historique de crampes. Si tu en as déjà eu, tu en auras plus facilement. Ton plan doit le prévoir, pas l'espérer.
• Un muscle déjà abîmé. Les descentes en trail, les pavés, le béton d'un marathon : chaque foulée freine le muscle en l'étirant, et c'est ce freinage qui le casse. Un traileur qui n'a pas travaillé la descente paie dans la dernière.
• La chaleur et la durée, qui accélèrent la fatigue sans être la cause en elles-mêmes.
• Le manque de renforcement, probablement. À Valence, la moitié des coureurs sans crampes renforçaient leurs jambes, un quart de ceux avec. La différence n'atteint pas le seuil statistique, mais elle va dans le sens de tout le reste.

Et la nutrition dans tout ça ? Elle compte, mais pas par le sel. Un muscle à court de glycogène fatigue plus vite, et un muscle qui fatigue plus vite crampe plus tôt. Ta charge en glucides et tes prises en course repoussent la fatigue, donc la crampe. C'est indirect, et c'est réel.

Quoi faire quand la crampe arrive en course ?

T'arrêter quelques secondes et étirer le muscle, doucement, en tenant. C'est le geste le plus rapide, le plus sûr et le mieux démontré. L'étirement passif remet à zéro le signal qui bloquait le muscle.

Ensuite, tu repars moins vite. La crampe est un message : tu étais au-dessus de ce que ton muscle tenait. Repartir à la même allure, c'est la revoir 500 m plus loin.

Le jus de cornichon ? Il peut raccourcir une crampe déjà installée, d'environ 49 secondes dans l'étude de référence, par un réflexe déclenché dans la bouche, pas par son sel. À 1 ml par kilo, testé à l'entraînement, ça reste un outil d'appoint. J'ai détaillé ce qu'en disent les études dans l'article sur le jus de cornichon.

Ce qui ne sert à rien sur le moment : avaler un gel de sel, boire un demi-litre d'un coup, prendre un comprimé de magnésium. Rien de tout ça n'atteint le muscle dans la minute, et le muscle n'en manque généralement pas.

Comment éviter les crampes à la prochaine course ?

En préparant le muscle à ce que tu vas lui demander, et en ne lui demandant pas plus le jour J. Cinq leviers, du plus efficace au plus accessoire.

1. Courir à l'allure que tu as préparée. Si tes sorties longues se font à 5 min 30 au kilo, un marathon à 5 min est une demande que tes muscles n'ont jamais reçue. Le sas, la foule et la descente des Champs-Élysées font partir trop vite : c'est là que la crampe du 35^e kilomètre se décide.

2. Faire du spécifique. Des descentes si ta course en a, du bitume si c'est un marathon, de la durée si c'est un ultra. Le muscle apprend le freinage qu'on lui demandera.

3. Renforcer les jambes. Deux séances par semaine en préparation, avec des exercices qui freinent le mouvement : descentes de marche lentes, fentes, mollets sur une marche.

4. Arriver reposé. Une dernière grosse semaine trop près de la course laisse un muscle déjà abîmé sur la ligne.

5. Nourrir le muscle. Une charge en glucides sur les jours d'avant, et ta dose par heure dès la première demi-heure, pour repousser la fatigue qui déclenche la crampe. Le calculateur de charge glucidique et celui des glucides par heure te donnent tes chiffres.

Et l'hydratation ? Bois selon ta sueur, que tu peux mesurer avec le calculateur de taux de sudation, ni plus ni moins. Ça te protège de la déshydratation et de l'hyponatrémie, deux vrais problèmes. Ça ne t'achète pas une assurance contre les crampes.

Ce que je vois en consultation

Des sportifs qui ont déjà tout essayé côté sel : les pastilles, les boissons chargées, le jus de cornichon. Et qui crampent toujours, parce que le problème n'était pas là. On reprend alors leur allure de course face à leur entraînement, leur préparation musculaire, leur plan de glucides, et leur hydratation réelle mesurée plutôt que supposée.

Si tu crampes à chaque course malgré tout ça, c'est le moment d'en parler : consultation de nutrition sportive, 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. On regarde ensemble ce qui dépasse dans ta préparation, et tu repars avec une stratégie de course chiffrée.

À retenir

• Les crampes en course viennent généralement d'un muscle fatigué au-delà de son entraînement, pas d'un manque de sel ni d'eau.
• Les études de terrain sur des milliers de sportifs ne trouvent aucune différence de sodium entre ceux qui crampent et les autres.
• L'exception : des pertes extrêmes, au-delà de 4 ou 5 % du poids, où c'est l'hydratation qu'il faut régler.
• Quand ça tire : tu t'arrêtes, tu étires doucement, tu repars moins vite.
• Pour la prochaine fois : l'allure préparée, du spécifique, du renforcement, du repos, et des glucides pour retarder la fatigue.