Semi-marathon : que manger avant et pendant, selon ton chrono

1 h 30. C'est le chrono d'un bon semi-marathon amateur, et c'est aussi, à peu près, la durée que tes réserves de glycogène couvrent à allure soutenue : 90 à 120 minutes quand elles sont pleines. Le semi se court donc à la frontière exacte de ce que ton corps a en stock. Si tu arrives le réservoir plein et que tu cours 1 h 25, tu n'as presque rien à faire pendant. Si tu arrives à moitié vide, ou si tu vises 2 h 15, la fin de course se joue sur ce que tu prends en route.

Sauf que la plupart des coureurs traitent le semi comme un petit marathon ou comme un grand 10 km, et les deux sont faux. Ceux qui le traitent comme un marathon font une pasta party la veille, se lèvent à 5 h pour un petit-déjeuner énorme, et partent lourds. Ceux qui le traitent comme un 10 km ne prennent rien, et découvrent au 16^e kilomètre que les jambes ne répondent plus, alors que le souffle, lui, était là. Sauf que la bonne réponse dépend d'une seule chose : ton chrono cible.

Je suis diététicien du sport, et un quart des sportifs que j'accompagne courent sur route. Voici ce que tu manges la veille, le matin et pendant un semi-marathon, selon le temps que tu vises.

Faut-il faire une charge en glucides avant un semi-marathon ?

Une charge courte, sur la journée de la veille, pas les trois jours d'un marathon. Tes réserves de glycogène représentent 400 à 500 g de glucides quand elles sont pleines, et un semi en consomme une bonne partie sans les vider. L'objectif n'est pas de les surcharger, c'est de partir avec des réserves pleines, ce qui n'est pas ton état habituel en fin de semaine d'entraînement.

La pasta party est le piège classique. Les pâtes de blé sont riches en fructanes, des sucres fermentescibles qui ballonnent et accélèrent le transit dans les 24 heures : ce n'est pas ce que tu veux à 9 h du matin au départ. Les 48 heures d'avant, tu réduis les fibres, les crucifères, les légumineuses et les plats très gras. Le détail est dans l'article sur la pasta party, et le calculateur de charge glucidique te donne tes grammes jour par jour si tu veux les poser.

Si tu vises moins de 1 h 30, la charge de la veille est une sécurité. Si tu vises plus de 2 heures, elle est indispensable : tu vas passer la barre des 90 minutes, et c'est après qu'on paie une réserve incomplète.

Que manger le matin d'un semi-marathon ?

Un petit-déjeuner terminé 3 heures avant le départ, à 1 à 1,5 g de glucides par kilo, testé avant une sortie à allure semi. Pour 70 kg, c'est 70 à 105 g de glucides : du pain blanc avec du miel ou de la confiture, de la compote, une banane, un peu de fromage blanc si tu le tolères, un café si tu en bois d'habitude. Pas de fibres, peu de graisses, rien de nouveau.

Trois heures, c'est le délai pour que l'estomac soit vide au départ et que la glycémie soit stable. Si ton départ est à 8 h 30, tu manges à 5 h 30. Si c'est trop tôt pour toi, réduis la quantité à 0,7 ou 1 g par kilo et mange à 2 heures du départ, avec des aliments encore plus simples : compote, pain de mie, boisson d'effort.

Sauf qu'il y a un piège entre la fin du petit-déjeuner et le départ. Si tu prends des glucides seuls 40 à 60 minutes avant de courir, une boisson sucrée ou un gel dans le sas par exemple, ton insuline monte au moment où l'effort commence, et tu peux passer par un creux dans les dix premières minutes. Ta boisson d'attente, si tu en prends une, se boit avec le petit-déjeuner ou par petites gorgées jusqu'à 15 minutes du départ, pas d'un coup à 8 h. Côté eau, 500 ml dans les 2 heures qui précèdent suffisent, et tu t'arrêtes de boire 30 minutes avant pour ne pas partir la vessie pleine.

La caféine est le seul complément qui change quelque chose sur un semi : 3 mg par kilo, soit 200 mg pour 70 kg, 45 à 60 minutes avant le départ, si tu l'as testée à l'entraînement. Compte ton café du matin dedans. Le protocole est dans l'article sur la caféine à l'effort.

Faut-il prendre des gels pendant un semi-marathon ?

Ça dépend de ton chrono, et c'est la seule bonne réponse. En dessous de 75 minutes d'effort, tes réserves suffisent si tu as chargé la veille : un gel n'apporte rien de mesurable, un rinçage de bouche à l'eau sucrée peut donner un petit coup de pouce nerveux dans les derniers kilomètres. Au-delà de 75 minutes, les glucides pris pendant maintiennent ta glycémie et ton allure dans la dernière partie, et plus ta course est longue, plus ça compte.

L'exception, c'est le très haut niveau. Margaux, que j'ai préparée pour le semi-marathon des Championnats du monde de Copenhague, était calée sur 60 g par heure pour 1 h 09 de course : à cette intensité, le glycogène part beaucoup plus vite, et son intestin avait été entraîné pendant l'été pour accepter cette dose à allure de course. Si tu vises 1 h 10 sans cet entraînement, c'est le tableau qui s'applique à toi, pas son plan.

Sous 60 g par heure, un gel au glucose seul suffit : pas besoin de fructose ni de ratio savant, c'est au-dessus de 60 que la question se pose, et un semi ne te mène pas là. Choisis un gel de 25 à 30 g de glucides, peu concentré ou pris avec deux gorgées d'eau, et teste-le à allure semi : un gel qui passe en footing peut ne plus passer à 4 min 30 au kilomètre, parce que ton sang est dans tes jambes, pas dans ton intestin. Le comparatif des gels énergétiques te donne la composition de 157 gels.

La règle qui compte plus que la marque : la première prise se fait avant d'avoir faim ou de sentir le creux, vers 30 minutes, pas au 15^e kilomètre quand les jambes sont déjà parties. Un gel pris trop tard arrive dans le sang quand la course est finie.

Combien boire pendant un semi-marathon ?

Une à deux gorgées à chaque ravitaillement, soit 300 à 500 ml sur l'ensemble de la course par temps tempéré, davantage s'il fait chaud. Sur 1 h 30 à 2 heures d'effort, la déshydratation ne devient un facteur de performance qu'au-delà de 2 % de ton poids, ce que tu n'atteins pas en conditions normales. À l'inverse, boire un gobelet entier à chaque point d'eau sur un semi à 2 h 15 te lèste et peut finir en point de côté.

S'il fait plus de 25 °C, tu montes à 500 à 750 ml par heure, et c'est l'un des rares cas où une boisson avec du sodium, 500 à 1 000 mg par litre, a un intérêt sur un semi. En dessous de 2 heures d'effort par temps frais, le sodium ne change rien, et il ne prévient pas les crampes, qui viennent de la fatigue musculaire, pas du sel.

Si tu veux ton chiffre plutôt qu'un repère, pèse-toi avant et après une sortie d'une heure à allure semi et passe le résultat dans le calculateur de taux de sudation.

Comment tester ton plan avant la course ?

Sur ta séance longue à allure semi, trois semaines avant, avec exactement ce que tu prendras le jour J. Une sortie de 14 à 16 km avec 8 à 10 km à allure cible, le même petit-déjeuner à la même heure, le même gel au même moment, la même quantité d'eau. Si quelque chose ne passe pas, tu as deux semaines pour changer de gel ou d'horaire. Si tout passe, tu ne touches plus à rien.

Deux séances de test valent mieux qu'une : la première pour valider le petit-déjeuner et le premier gel, la seconde, deux semaines avant, pour dérouler le plan complet. Après, c'est l'affûtage, et tu ne testes plus rien.

Que manger après un semi-marathon ?

Dans les 30 minutes : des glucides et des protéines, 1 g de glucides par kilo et 20 à 30 g de protéines, un shaker de whey et de maltodextrine ou un lait chocolaté avec une banane. Puis un vrai repas dans les deux heures, riche en féculents, avec une portion de protéines et des légumes cuits. Si le semi était ton objectif de la saison, cette fenêtre est confortable mais pas critique. Si tu enchaînes une autre course dans les deux semaines, ou si tu reprends l'entraînement dès le mardi, elle fait la différence sur ta récupération.

Les deux ou trois jours qui suivent, tu manges normalement, sans restriction : un semi couru à fond coûte 1 300 à 1 800 kcal et laisse des micro-lésions musculaires qui se réparent avec des protéines, pas avec un régime.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes sur un semi ?

Cinq, presque toujours les mêmes, et presque toujours la veille ou le matin.

1. La pasta party. Un plat de pâtes copieux à 20 h la veille, avec sa sauce et son dessert, est le meilleur moyen de partir ballonné. Riz ou pommes de terre, portion normale, tôt dans la soirée.
2. Le petit-déjeuner trop proche. À 1 h 30 du départ, l'estomac est encore plein à l'échauffement. Trois heures, ou un repas plus léger à deux heures.
3. Le gel découvert dans le sachet de bienvenue. Jamais un produit nouveau le jour de la course. Si tu n'as pas testé, tu prends de l'eau.
4. Le gel pris trop tard. Au 15^e kilomètre, quand le creux arrive, il est trop tard : la première prise se fait vers 30 minutes.
5. Trop boire par peur. Un gobelet entier à chaque ravitaillement sur un semi frais, c'est un estomac qui ballotte et aucun bénéfice. Une à deux gorgées suffisent.

Le départ trop rapide n'est pas dans la liste parce qu'il ne se règle pas dans l'assiette. Mais il vide tes réserves deux fois plus vite, et aucun gel ne rattrape les quinze premières secondes au kilomètre de trop.

Comment construire ton plan de semi ?

Avec ton chrono cible, ton poids et l'heure du départ, ce qui tient en dix minutes. La plateforme calcule ta stratégie de course à partir de ces trois données : la charge de la veille, le petit-déjeuner à l'heure de ton départ, le nombre et le moment des gels, l'eau, la caféine, avec le protocole d'avant-course, dès l'offre Fondation à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai. Pour chiffrer ta dose par heure avant d'aller plus loin, le calculateur de glucides par heure est gratuit.

Et si tu préfères qu'on construise le plan ensemble, parce que tu vises un chrono précis, que tes gels ne passent pas ou que tu as déjà craqué dans les derniers kilomètres, c'est l'objet d'une consultation de nutrition sportive, 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. Ce qu'on règle en consultation quand tu prépares un semi ou un marathon est détaillé dans la page du diététicien marathon et course à pied.

À retenir

• Le semi se court à la frontière de tes réserves : 90 à 120 minutes de glycogène à allure soutenue.
• Charge courte, la veille seulement : 8 à 10 g de glucides par kilo, dîner de riz ou de pommes de terre, pas de pasta party.
• Petit-déjeuner terminé 3 heures avant, 1 à 1,5 g de glucides par kilo, testé. Caféine 3 mg par kilo si tu l'as validée.
• Gels selon ton chrono : rien sous 1 h 15, 1 à 2 gels jusqu'à 1 h 45, 3 à 4 gels au-delà, le premier vers 30 minutes.
• Une à deux gorgées par ravitaillement, 300 à 500 ml au total par temps frais, plus s'il fait chaud.
• Tout se teste sur la séance longue à allure semi, trois semaines avant. Rien de nouveau le jour J.