Diététicien nutritionniste cyclisme : ce qu'on règle en consultation

65 kg. C'est le poids de Corentin, cycliste semi-élite, le matin de sa première consultation. Trois mois plus tard, le matin de la Marmotte, 65 kg. Sauf qu'entre les deux, il n'avait « jamais autant mangé ». Sauf que sa fatigue du matin, présente depuis des mois, avait reculé. Sauf que le poids n'a pas bougé parce que ses apports d'avant étaient en dessous de ce qu'il dépensait. Il a bouclé la Marmotte en 6 h 45, sous son objectif, sans une fringale.

Je suis diététicien du sport. Cette page dit ce qu'on règle en consultation quand tu fais du vélo, de la cyclosportive à la course par étapes, combien de temps avant ton objectif, et avec quels résultats.

Pourquoi consulter un diététicien spécialisé en cyclisme ?

Parce que le vélo est le sport d'endurance où tu peux manger le plus, et celui où les coureurs mangent le moins par rapport à leurs besoins. Assis, porté, sans impact, ton intestin accepte jusqu'à 120 g de glucides par heure quand il y est entraîné. Sauf que sur des courses amateurs de 100 à 150 km, les coureurs suivis en prenaient en moyenne 53 g. Sauf qu'une journée de montagne coûte 6 000 à 8 000 kcal, et que même à 120 g par heure tu n'en remets qu'une fraction. Le trou se creuse dans le premier col, à l'heure où tu n'as pas faim, et se paie dans le dernier.

L'autre particularité du cyclisme, c'est le poids. Un cycliste pense en watts par kilo, et beaucoup rognent sur l'assiette pour gagner au dénominateur. Sauf que les kilos perdus en mangeant trop peu partent aussi dans le muscle et dans l'énergie des séances. Le numérateur baisse avec. C'est le cas le plus fréquent que je reçois chez les cyclistes.

Pour quels problèmes consulter en cyclisme ?

Pour huit situations, presque toujours les mêmes. Chacune a une cause qui se mesure, donc une réponse qui se chiffre.

La gestion d'une pathologie se traite aussi en consultation : elle est dans la page sur le diététicien du sport.

Comment se passe le travail, concrètement ?

En trois temps : mesurer, tester, verrouiller. Aucun ne repose sur le ressenti seul.

• Mesurer. Avant la première séance, tu remplis un questionnaire. Puis tu fais des tests chez toi : tolérance aux glucides sur le vélo, taux de sudation, et un carnet de bord de l'énergie sur tes journées d'entraînement. Chez Corentin, ce carnet a montré un déficit sur les jours de grosse charge avant même la première sortie test.
• Tester à l'entraînement et en course de préparation. Tes sorties longues servent de laboratoire, avec une dose de glucides qui monte par paliers et des produits dont le ratio glucose-fructose est choisi pour ça. Corentin a validé ses hautes doses et sa caféine sur une course de préparation au Galibier, un mois avant la Marmotte.
• Verrouiller le plan de course. Charge en glucides, petit-déjeuner, bidons, prises col par col, plan B. Pour le Tour de Guadeloupe de Taino : trois plans selon la durée de l'étape, 110 à 120 g de glucides par heure, 200 mg de caféine avant chaque départ.

Chaque consultation dure 45 minutes en visio. Tu reçois ensuite un compte rendu écrit et un plan applicable dès le lendemain.

À quoi ressemble un plan de course à vélo ?

À six décisions prises avant le départ, chacune testée à l'entraînement. Les exemples viennent des plans de Corentin et de Taino : les tiens dépendront de tes tests.

Un réglage revient chez presque tous les cyclistes : le ratio des produits. Avec du glucose seul, la plupart plafonnent autour de 60 à 70 g par heure et ont des troubles au-delà. Avec du fructose en plus, dans un ratio proche de 1:0,8, ton intestin utilise deux portes d'entrée au lieu d'une, et la dose monte sans fermenter. Le comparatif des gels classe 157 gels selon ce ratio.

Quels résultats, sur quels cyclistes ?

Deux profils, deux objectifs. Les chiffres sont ceux relevés à l'entraînement et en course.

Chez Taino, rien n'a été linéaire : un stage à 2 400 m en Colombie, une chute en Martinique, une maladie respiratoire pendant le Tour de Guadeloupe. Le protocole a tenu parce qu'il avait été testé, répété et simplifié avant.

J'accompagne aussi des coureurs de haut niveau dont les résultats parlent d'eux-mêmes : Gabriel Berg, coureur de l'équipe Soudal Quick-Step, Antoine Terrier, champion de France amateur, et Valentin Rudel, qui prépare son passage chez les professionnels.

Combien de temps avant ta course faut-il consulter ?

Trois mois avant, c'est ce que je recommande. C'est le temps qu'il faut pour mesurer, entraîner ton intestin à des doses plus hautes et tester ton plan sur une course de préparation. Corentin a commencé fin avril pour une Marmotte début juillet. Taino a commencé fin mai pour un Tour début juillet, et c'est le second, un mois plus tard, qui a montré toute la progression.

Plus tard, ça reste utile. À une semaine du départ, on verrouille encore la charge en glucides, le petit-déjeuner et les bidons. Sauf qu'on ne peut plus apprendre à ton ventre à tolérer davantage : on fait avec ce qu'il accepte déjà.

Et si tu ne prépares pas de course ?

La consultation sert aussi, surtout chez les cyclistes. Le vélo se pratique en volume : 10, 15, 20 heures par semaine, et c'est sur ce quotidien que se creusent les déficits. On travaille alors l'énergie sur la semaine, la récupération entre les sorties, le poids de forme, et la digestion à l'effort pour les sorties longues du week-end.

Combien coûte une consultation, et est-ce remboursé ?

70 € pour 45 minutes en visio, à l'acte et sans abonnement. Le prix est le même à chaque consultation, et tu en reprends une seulement si tu en as besoin.

La Sécurité sociale ne rembourse pas le diététicien, beaucoup de mutuelles en remboursent une partie. Le détail est dans la page sur le prix et le remboursement. La réservation se fait sur la page de la consultation de nutrition sportive.

Qui je suis

Florian Mouchel, diététicien nutritionniste du sport. Licence STAPS, BTS Diététique, DU Nutrition et Activités Physiques et Sportives, Master of Sciences en Nutrition du Sport. Je ne travaille qu'avec des sportifs d'endurance, plus de 280 à ce jour : cyclistes, triathlètes, coureurs sur route et traileurs.

Je pratique moi aussi l'endurance, surtout en trail, entre 12 et 15 heures par semaine. Ce que je te demande de tester, je l'ai testé sur moi, erreurs comprises.

Et si tu veux construire ton plan seul ?

La plateforme Nutriocus calcule ta stratégie de course à partir de ton objectif et de ton profil, avec le protocole d'avant-course et, en se connectant à Strava, tes besoins du jour selon ta sortie réelle. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai. La consultation, c'est mon avis direct sur ton cas : l'une n'oblige pas à l'autre.

À retenir

• À vélo, le premier risque n'est pas de trop manger, c'est de ne pas manger assez, sur la course comme sur la semaine.
• Le poids se travaille sur la préparation, jamais au détriment des séances : Corentin a gagné de l'énergie sans prendre un gramme.
• Ta dose par heure dépend du ratio glucose-fructose de tes produits autant que de ton ventre.
• La boisson d'attente se prend avec le petit-déjeuner, pas dans l'heure qui précède le départ.
• On mesure, on teste sur une course de préparation, puis on verrouille le plan.
• Consulte trois mois avant ton objectif. 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement.