Nutrition cyclosportive : le plan pour l'Étape du Tour et la Marmotte

8 008 kcal. C'est ce que Corentin a dépensé sur la Marmotte, en 6 h 45 de selle et 5 000 m de dénivelé. Sauf que même à 120 g de glucides par heure, tu ne remets que 480 kcal par heure, soit 3 240 kcal sur sa journée. Sauf que ce trou se creuse dès le premier col, à l'heure où tu te sens bien et où tu n'as pas faim. Sauf qu'il se paie dans le dernier, sept heures plus tard, quand il est trop tard pour manger.

Je suis diététicien du sport. Voici le plan pour une cyclosportive de montagne, de l'Étape du Tour à la Marmotte : ce que tu manges, ce que tu bois et ce que tu portes, col par col.

Combien de glucides par heure sur une cyclosportive ?

Ta dose testée à l'entraînement, jusqu'à 120 g par heure, sans marge. À vélo, tu es porté : ton ventre accepte plus qu'à pied, même sur 8 heures. Si tu n'as jamais compté, pars sur 40 g par heure et monte par paliers.

Ton second bidon est de l'eau : c'est lui qui s'ajuste à la chaleur.

Le ratio compte autant que la dose. Dès 60 g par heure, il te faut du fructose avec le glucose, et un ratio de 1:0,8 quand tu vises 110 g et plus. Taino a tenu 128 g par heure sur 3 h 30 sans aucun trouble digestif, avec des produits en 1:0,8 et rien d'autre. Le comparatif des gels énergétiques classe 157 gels selon ce ratio.

Ce que tu avales en plus est bien utilisé. Dans une étude menée sur 11 cyclistes entraînés, 120 g par heure en 1:0,8 faisaient brûler 1,51 g de glucides ingérés par minute, contre 1,29 g avec 90 g par heure.

Sauf que la plupart des cyclistes en sont loin. Sur des courses amateurs de 100 à 150 km, les coureurs suivis prenaient en moyenne 53 g de glucides par heure. À vélo, le premier risque n'est pas de trop manger : c'est de ne pas manger assez. Le calculateur de glucides par heure te donne ta dose pour ta durée.

Pourquoi la fringale tombe-t-elle dans le dernier col ?

Parce que tu la fabriques dans le premier. Tes réserves de glycogène se comptent en centaines de grammes : celles de Taino sont estimées à 850 g. Sur sept heures de montagne, elles ne suffisent pas. La différence, c'est ce que tu manges en route.

Le premier col se monte au frais, dans un groupe, avec l'excitation du départ. Tu n'as pas faim, tu sautes une prise, puis deux. Sauf que chaque gramme que tu ne prends pas là, tu le retires de tes réserves. Six heures plus tard, au pied de la dernière montée, elles sont vides, et un gel ne les remplit pas.

D'où la règle : tu manges dès les 20 premières minutes, et tu ne sautes aucune prise dans la première moitié de course. Sur la Marmotte, Corentin n'a ressenti aucun manque, ni en glucides ni en eau.

Que manger les jours avant et le matin du départ ?

8 g de glucides par kilo à J-4, 10 g à J-3, 12 g à J-2, puis retour à tes apports habituels la veille. Corentin a tenu sa charge sur les trois jours et l'a sentie au départ. Le calculateur de charge glucidique te donne tes grammes jour par jour.

Ton petit-déjeuner se termine 3 heures avant le départ. Les cyclosportives partent tôt : ton réveil sonne avant le jour. Le petit-déjeuner de Corentin : 2 œufs, 100 g de flocons d'avoine, du miel et des amandes. Simple, connu, validé avant la course.

Si tu ajoutes de la maltodextrine, prends-la avec ce repas, pas seule dans un bidon avant le départ. Taino finissait le sien 40 à 60 minutes avant ses courses : le sucre monte vite, l'insuline suit, et la glycémie retombe au moment du départ. Depuis, il la prend au petit-déjeuner.

Dans les 2 heures qui précèdent, tu bois 500 ml d'eau. Si la journée s'annonce très chaude, tu peux te surhydrater : 700 ml d'eau avec 7 g de sel sur ces 2 heures. Le sel retient cette eau dans ton corps au lieu de la laisser repartir dans tes urines. Tu le testes avant une sortie longue par temps chaud, jamais pour la première fois le jour de la course.

Que manger sur le vélo, col par col ?

Du liquide et des gels dans les cols, du solide dans les vallées, et une prise toutes les 15 à 20 minutes. Dans une longue montée, l'intensité grimpe et tu respires fort : ce qui se mâche passe mal. Voici le découpage sur le parcours de la Marmotte.

L'altitude coupe l'appétit. Dans le Galibier, tu manges à l'heure, pas à l'envie. Et tu n'attends pas l'Alpe d'Huez pour te demander ce qu'il te reste : ce qui se joue là a été mangé avant.

Combien boire, et combien de sodium ?

Ce que ton test de sudation te dit. Comme repère de départ : 700 à 800 ml par heure. À vélo, le vent sèche ta sueur au fur et à mesure : tu perds plus d'eau que tu ne le crois. Le calculateur de taux de sudation te donne ton chiffre à partir de deux pesées.

Pour le sodium, vise 500 à 1 300 mg par litre bu, et le haut de la fourchette quand il fait chaud. Une boisson d'effort sur quatre en apporte moins de 500 mg par litre, comme le montre le comparatif des boissons d'effort.

La journée ne se boit pas à débit constant. Tu passes un sommet à plus de 2 600 m, puis tu montes le dernier col en plein après-midi. Sur la Marmotte, Corentin a augmenté ses prises d'eau en fin de course à cause de la chaleur. Garde quand même une limite : tu ne dois jamais finir plus lourd qu'au départ.

Que porter, et que prendre aux ravitaillements ?

Tes glucides, tu les portes. Les ravitaillements te donnent l'eau.

Fais le compte : 8 heures à 90 g par heure, c'est 720 g de glucides. À 700 ml par heure, c'est 5,6 litres, soit onze bidons de 500 ml. Tu en as deux sur le cadre. La solution tient dans tes poches : des gels, et des sachets de poudre déjà dosés, un par bidon. Corentin s'est arrêté à tous les ravitaillements avec ses sachets, le temps de remplir et de repartir.

Tu repères donc les ravitaillements sur le carnet de route avant la course, et tu sais combien de sachets tu vides à chacun. Le calculateur de boisson d'effort maison te donne la dose par bidon. Ce que servent les ravitaillements, tu ne l'as pas testé : c'est un appoint, pas ton plan.

Quelle dose de caféine sur une cyclosportive ?

3 à 6 mg par kilo au total sur la course, soit 210 à 420 mg pour 70 kg. Tu prends une première dose avant le départ : Taino prend 200 mg avant chacune de ses courses. Tu gardes le reste pour la seconde moitié, avec une prise avant le pied du dernier col.

Compte tout : les gels caféinés, la boisson, le cola d'un ravitaillement. Le protocole de test est dans l'article sur la caféine à l'effort.

Marmotte ou Étape du Tour : qu'est-ce qui change pour ta nutrition ?

Presque rien : des durées et des dénivelés proches, souvent les mêmes cols. Pour l'Étape du Tour 2026, Corentin a repris le plan de sa Marmotte, avec un seul ajustement à partir du Galibier, pour la fin de parcours.

L'Étape du Tour change de parcours chaque année. Ta nutrition, elle, ne change pas : tu refais le découpage col par col sur le nouveau profil, avec ta dose, tes produits et tes ravitaillements.

Que manger après l'arrivée ?

Un shaker de protéines et de maltodextrine dans les 20 minutes, une collation riche en glucides une heure et demie plus tard, puis un dîner qui fait la part belle aux féculents. Ce protocole compte encore plus si tu remontes sur le vélo le lendemain : il est détaillé dans l'article sur la stratégie nutritionnelle d'une course par étapes.

Comment tester ton plan avant la course ?

Sur tes sorties longues et tes courses de préparation, jamais pour la première fois le jour J.

1. Mesure. Ta tolérance aux glucides et ta sudation, sur le vélo.
2. Monte par paliers. 5 g de glucides par heure de plus à chaque sortie longue, tant que ton ventre suit. La méthode est dans l'article sur l'entraînement intestinal.
3. Teste en col. Une course ou une sortie de préparation en montagne. Corentin a testé sa stratégie sur le Galibier avant la Marmotte.
4. Répète l'avant-course. La charge en glucides et le petit-déjeuner, avant une sortie longue. Corentin avait validé le sien avant le jour J.

Comment construire ton plan ?

Seul, avec les calculateurs de cette page, ou avec moi en consultation : 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement. L'idéal est de consulter trois mois avant ta course, le temps d'entraîner ton ventre. Ce qui se règle en consultation est détaillé dans la page diététicien du sport.

Si tu préfères un outil, la plateforme Nutriocus calcule ta stratégie de course à partir de ton objectif et de tes produits, avec le protocole d'avant-course. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai.

À retenir

• Ta dose testée, jusqu'à 120 g de glucides par heure, sans marge. 40 g si tu n'as jamais compté.
• Tu manges dès les 20 premières minutes : la fringale du dernier col se fabrique dans le premier.
• Du liquide et des gels dans les cols, du solide dans les vallées, une prise toutes les 15 à 20 minutes.
• 700 à 800 ml par heure comme repère, 500 à 1 300 mg de sodium par litre, plus quand il fait chaud.
• Tes glucides dans tes poches, en gels et en sachets dosés. Les ravitaillements donnent l'eau.
• Tu testes tout avant, en col au moins une fois.