Diététicien nutritionniste triathlon et Ironman : ce qu'on règle en consultation

130 g de glucides par heure. C'est ce qu'Ali tolérait sur le vélo au début de son suivi, mesuré sur deux heures. Sauf que son objectif, l'Embrunman, c'est 3,8 km de natation, 180 km de vélo par le col de l'Izoard, puis un marathon. Sauf qu'en reconnaissance, parti à 120 g par heure, il a saturé : passé quatre heures, plus rien ne passait. Sauf qu'à 100 ou 105 g par heure, tout tenait. Le bon chiffre n'était pas celui qu'il tolérait sur deux heures. C'était celui qu'il pouvait tenir huit heures.

Je suis diététicien du sport. Cette page dit ce qu'on règle en consultation quand tu fais du triathlon, du format M à l'Ironman, combien de temps avant ta course, et avec quels résultats.

Pourquoi consulter un diététicien spécialisé en triathlon ?

Parce que le triathlon enchaîne trois disciplines sur une seule digestion. Tu ne peux presque rien prendre en nageant, tu peux beaucoup manger à vélo, et ton estomac tolère nettement moins dès que tu cours. Ce que tu avales sur le vélo décide de ce que tu pourras encore faire à pied.

Les chiffres mesurés en course le montrent. Dans une étude menée sur 221 sportifs d'endurance, les triathlètes d'Ironman prenaient en moyenne 62 à 71 g de glucides par heure, avec des écarts énormes d'un sportif à l'autre dans l'étude : de 6 à 136 g. Ceux qui en prenaient le plus terminaient plus vite. Sauf qu'ils avaient aussi plus de nausées, et que 31 % des triathlètes d'Ironman ont rapporté des troubles digestifs sérieux, contre 14 % sur 70.3 et 4 % sur marathon.

Manger plus fait aller plus vite, à condition que ça passe. Tout le travail consiste à trouver ta dose, discipline par discipline, et à l'entraîner.

Pour quels problèmes consulter en triathlon ?

Pour huit situations, presque toujours les mêmes. Chacune a une cause qui se mesure, donc une réponse qui se chiffre.

La gestion d'une pathologie se traite aussi en consultation : elle est dans la page sur le diététicien du sport.

Comment se passe le travail, concrètement ?

En trois temps : mesurer, tester, verrouiller. Aucun ne repose sur le ressenti seul.

1. Mesurer. Avant la première séance, tu remplis un questionnaire. Puis tu fais des tests chez toi : tolérance aux glucides et sudation, à vélo et à pied. En deux semaines et quatre tests, Karim a validé 120 g de glucides par heure sur le vélo et 90 g en course à pied.
2. Tester en course. Chaque épreuve de ton calendrier sert de laboratoire pour la suivante. Sur le 70.3 de Cannes, Ali visait 120 g de glucides et 600 ml par heure à vélo. Il en a pris 112 g et 468 ml : on savait quoi corriger avant l'Embrunman.
3. Verrouiller le plan de course. Charge en glucides, petit-déjeuner, doses par discipline, ravitaillement personnel, plan B. Pour l'Ironman de Karim : 120 g par heure sur le vélo, 80 g sur le marathon.

Chaque consultation dure 45 minutes en visio. Tu reçois ensuite un compte rendu écrit et un plan applicable dès le lendemain.

À quoi ressemble un plan de triathlon longue distance ?

À six décisions prises avant le départ, chacune testée à l'entraînement. Les exemples viennent des plans d'Ali et de Karim : les tiens dépendront de tes tests.

Deux réglages reviennent souvent sur le vélo. Une boisson trop concentrée finit par écœurer : celle d'Ali, à 120 g de glucides par litre, était trop sucrée pour huit heures. Et trop de solides fatiguent : cinq barres pour trois gels, c'était trop de mastication dans les cols.

Quels résultats, sur quels triathlètes ?

Deux profils, deux objectifs différents. Les chiffres sont ceux relevés à l'entraînement et en course.

Chez Ali, rien n'a été linéaire : une déchirure musculaire en février, le Ramadan, une grippe avant sa course de préparation de juin. Le plan a tenu parce qu'il avait été validé morceau par morceau, sur un format M, un 70.3, puis deux reconnaissances du parcours.

Combien de temps avant ta course faut-il consulter ?

Trois mois avant, c'est ce que je recommande. C'est le temps qu'il faut pour mesurer, entraîner ton intestin et tester ton plan sur une ou deux courses de préparation. Pour un Ironman, plus tôt c'est mieux : Ali a commencé huit mois avant l'Embrunman, Karim un peu plus de deux mois avant Vichy.

Plus tard, ça reste utile. À une semaine du départ, on verrouille encore la charge en glucides, le petit-déjeuner et les doses par discipline. Sauf qu'on ne peut plus apprendre à ton ventre à tolérer davantage : on fait avec ce qu'il accepte déjà.

Et sur un format S ou M ?

La consultation sert aussi, mais pas pour les mêmes raisons. Sur un format S, tu n'as presque rien à prendre en course. Sur un format M, quelques prises sur le vélo suffisent : sur le sien, Ali prenait un gel en sortant de l'eau, puis un toutes les 20 minutes.

Sur ces distances, on travaille surtout le quotidien : l'énergie pour enchaîner trois disciplines dans la semaine, la récupération, le poids, la digestion à l'effort.

Combien coûte une consultation, et est-ce remboursé ?

70 € pour 45 minutes en visio, à l'acte et sans abonnement. Le prix est le même à chaque consultation, et tu en reprends une seulement si tu en as besoin.

La Sécurité sociale ne rembourse pas le diététicien, beaucoup de mutuelles en remboursent une partie. Le détail est dans la page sur le prix et le remboursement. La réservation se fait sur la page de la consultation de nutrition sportive.

Qui je suis

Florian Mouchel, diététicien nutritionniste du sport. Licence STAPS, BTS Diététique, DU Nutrition et Activités Physiques et Sportives, Master of Sciences en Nutrition du Sport. Je ne travaille qu'avec des sportifs d'endurance, plus de 280 à ce jour : triathlètes, coureurs sur route, traileurs et cyclistes.

Je pratique moi aussi l'endurance. Ma première course était le marathon de Paris, bouclé en 3 h 16. Depuis, je cours surtout en trail. Ce que je te demande de tester, je l'ai testé sur moi, erreurs comprises.

Et si tu veux construire ton plan seul ?

La plateforme Nutriocus calcule ta stratégie de course à partir de ton objectif et de ton profil, avec le protocole d'avant-course. Elle démarre à 39 € par mois, avec 7 jours d'essai. La consultation, c'est mon avis direct sur ton cas : l'une n'oblige pas à l'autre.

À retenir

• En triathlon, ce que tu prends sur le vélo décide de ta course à pied.
• La bonne dose n'est pas celle que tu tolères sur 2 heures, c'est celle que tu tiens jusqu'au bout.
• Il te faut tes chiffres par discipline : glucides et boisson à vélo, puis à pied.
• On mesure, on teste sur tes courses de préparation, puis on verrouille le plan.
• Consulte trois mois avant ta course, plus tôt pour un Ironman.
• 45 minutes en visio, 70 €, à l'acte et sans abonnement.